Programme

Love your body 15 DAYS CHALLENGE NO EXCUSES Winter Edition

Le Code de la propriété intellectuelle interdit les copies ou reproductions destinées à une utilisation collective. Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite par quelque moyen que ce soit, sans le consentement expresse de l'auteur ou de ses ayants cause, est illicite et constitue une contrefaçon sanctionnée par les articles L335-2 et suivants de Code de la propriété intellectuelle. Pour plus d'informations,veuillez contacter : [email protected]. Avis de responsabilité Les informations et méthodes recommandées dans ce mini-ebook ne constituent pas des conseils médicaux. Vous devez toujours consulter votre médecin et vous soumettre à un examen complet avant d'entamer tout programme de fitness. Bien que toutes les précautions aient été prises lors de l'élaboration du présent guide, l'éditeur ne peut être tenu responsable envers toute personne ou entité concernant toute perte ou tout dommage entrainé ou considéré comme ayant été causé directement ou indirectement par les instructions contenues dans le présent guide. ©

GeorgiaSecrets, 2014 (tous droits réservés) Dépôt légal, Décembre 2014

Index Bienvenue ............................................................................ p3 Mon alimentation …........................................................ p4 Astuces anti-grignotage .................................................. p5 Food ....................................................................................... p7 Les protéines dans l'alimentation végétalienne ... p8 Food Tips ............................................................................. p11 Hygiène de vie …............................................................... p13 Recettes …............................................................................. p15 Echauffement …................................................................. p19 Workouts …........................................................................ p20

READY ?

Hello! Bienvenue dans le challenge 15 jours de fitness:

Love your body! Ce guide contient des conseils nutritionnels et un programme de 15 jours de fitness. C'est avec un immense plaisir que je partage une partie de mes nombreuses recherches dans ce domaine. Je ne suis pas un professeur de sport mais simplement une passionnée de fitness et de nutrition! Ce guide a été élaboré avec l'aide d'une diététicienne, connue sous le pseudonyme de Parigina Biotésanté. Retrouvez tous ses conseils :

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Youtube.com/PariginaMakeup sur sa page Facebook : Facebook.com/PariginaDiet sur sa chaine:

Ces 15 jours de challenge peuvent devenir les prémices d'habitudes prises sur le long terme et constituer le socle d'une nouvelle hygiène de vie. Ce challenge est composé d'entrainements afin d'amincir et tonifier la silhouette! Des options pour les débutants sont proposées dans les vidéos quotidiennes qui accompagnent ce mini-ebook.

Informations importantes... Il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer ce challenge afin de vous assurez que ce programme vous convienne. Ce programme peut être intense. Assurez-vous d'effectuer les exercices correctement afin de prévenir toute blessure. Les résultats varient d'un individu à un autre.

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LET'S GO ! 3

Mon alimentation? Les propos qui suivent sont strictement personnels. Il est question de partager une réflexion qui m'est propre découlant de nombreuses recherches. Aucun jugement n'est porté sur les personnes agissant ou consommant différemment. Comme vous le savez certainement, je suis devenue végétalienne en mars 2013. Cette décision s'est inscrite dans une démarche de questionnement éthique et a résulté, notamment, du visionnage de la conférence de Gary Yourovsky (« Le discours le plus important de votre vie ») et de la vidéo « Earthlings », chacune disponible sur Youtube. Être végétalien, c'est ne consommer aucun produit d'origine animale: ni viande (boeuf, poulet, charcuterie, poisson...), ni sous-produit d'animaux (œuf, lait, miel). C'est prendre conscience des souffrances endurées par les animaux de boucherie, de leur naissance à leur abattage, refuser de cautionner ce marché du supplice et, par voie de conséquence, faire le choix de la compassion. Mon raisonnement s'inscrit dans une conception holistique de l'éthique animale. Ainsi, mon comportement tend naturellement vers le véganisme. En effet, être végan, c'est élargir sa compassion active à l'ensemble de sa vie et ne pas utiliser de produits issus de la souffrance animale (vêtements, chaussures, animaleries, cirques, produits cosmétiques...). J'érige ce mode de vie comme un idéal et le privilégie autant que faire se peut. Dès lors, je reconnais aux animaux le droit à la vie (ne pas être tué de manière prématurée) et le droit de ne pas souffrir (vivre décemment). Je crois sincèrement en notre devoir de protection et de respect à leur égard. Je vous encourage à entreprendre vos propres recherches sur ce sujet. Vous découvrirez que le véganisme est source de nombreux bienfaits, non seulement pour les animaux, mais aussi pour notre santé, la faim dans le monde ou encore la planète. Prendre une telle décision peut soulever de nombreuses interrogations, principalement relatives à la santé. Pléthore d'études scientifiques ont été menées sur ce sujet (notamment l'enquête Campbell du professeur Campbell) et ont démontrées de manière incontestable que les végétaliens vivent mieux, en meilleure santé, et plus longtemps que ceux consommant de la viande et autres sous-produits animaux: moins d'infarctus, moins de cancers, moins de problèmes cardiovasculaires... Néanmoins, l'alimentation végétalienne dénuée d'équilibre peut générer des carences, comme tous les autres types d'alimentations. Devenir végétalien implique une rééducation alimentaire qui peut, au besoin, se faire avec l'aide d'un professionnel de l'alimentation.

« Tant que les hommes massacreront les animaux, ils s'entretueront. De fait, celui qui sème la mort et la souffrance ne peut récolter la joie et l'amour » - Pythagore. « Les animaux de ce monde existent pour leurs propres raisons. Ils n'ont pas été faits pour les humains, pas plus que les noirs ne le furent pour les blancs, ou les femmes pour les hommes » - Alice Walker. 4

Astuces anti-grignotage Vous avez envie de manger quelque chose de gras, de sucré entre les repas? Oh non! Que faire? On anticipe!

Remplissez votre maison seulement d'aliments sains... Si l'on est entouré d'aliments mauvais pour la ligne, il est évident que cela s'avèrera difficile de manger sain! Alors, on se débarrasse (donne?) de toute la malbouffe des placards et on les remplace par exemple par des fruits, ou encore, on se prépare à l'avance des bâtonnets de crudités (carottes, concombres, courgettes...). Ainsi, aussitôt que l'envie de craquer se fera sentir, il ne restera plus que le « choix » de l'aliment diététique! Retrouvez des idées de snacks dans la section « Les recettes » de ce guide.

Mangez assez lors des repas... Manger assez et à sa faim lors des repas revêt une importance primordiale afin d'en finir avec le grignotage. De plus, restreindre ses portions semble constituer une mauvaise solution dans la mesure où il est impossible de le faire indéfiniment. Notre corps réagit ainsi de la même manière qu'à une famine, en réduisant sa consommation d'énergie (son métabolisme de base). Ainsi, lorsque l'on reprend ses anciennes habitudes alimentaires, notre corps entrepose sous forme de graisses, les calories qu'il reçoit enfin. Chaque personne a des besoins en énergie qui lui sont propres. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle, dans ce mini ebook, vous ne trouverez pas de portions/menus à suivre: l'occasion pour vous d'écouter votre corps et de vous fier aux signaux de faim et de satiété qu'il vous envoie. Cependant, je vous conseille d'aller sur le site www.cronometer.com afin de vérifier l'absorption suffisante de calories sur la journée (sans en faire une obsession non plus!). Même si nos besoins restent variables, il est opportun de garder un œil dessus!

Buvez-vous assez ?

Une déshydratation ralentit le métabolisme. En effet, l'eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse (dégradation des graisses). Une carence en eau ralentira ainsi ce dernier. De plus, en remplissant l'estomac, l'eau donne une sensation de satiété, nettoie et draine les impuretés. Il arrive parfois que la sensation de faim masque, en réalité, une déshydratation. En cas de sensation de faim entre les repas, commencez par boire. Si, une quinzaine de minutes plus tard, celle-ci est toujours présente, croquez dans un fruit :) Choisissez des eaux pauvres en résidus à sec ( <300mg/L) afin de favoriser le bon fonctionnement rénal.

Toujours une banane ou une pomme dans le sac!

Ce genre d'aliment dans le sac m'a permis de lutter activement contre toutes sortes de tentations alimentaires lors de sorties!

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L’alimentation consciente

L'alimentation consciente est une pratique consistant à être pleinement conscient de la sensation de faim, de ce que l'on mange et de la façon dont on mange. Il est nécessaire d'éviter de regarder au moment des repas la télé ou l'ordinateur... Il s'agit de: – reconnaître les niveaux de la faim : Avant de manger, demandez vous si vous avez réellement faim ? – Et savourer les aliments : quelles sont les saveurs et textures ressenties lors de la prise d'une bouchée ?

Les sucres lents Consommer des sucres lents par le biais des féculents (le midi) permet d'enrayer les éventuelles envies de grignotage et de modérer l'appétit sur le reste de la journée! Les envies de sucré et/ou de gras récurrentes peuvent signifier un déséquilibre hormonal, un problème d'insuline, ou encore une carence. Un bilan sanguin peut s'avérer bénéfique pour en identifier la cause. Si ce dernier ne met rien de particulier en évidence, les ampoules de chrome apportent des oligo-éléments essentiels qui peuvent constituer une aide substantielle pour gérer ces envies de sucré, modérer l'appétit et enrayer les grignotages.

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FOOD Achetez bio... Essayez d'acheter bio autant que faire se peut. La nourriture non bio peut contenir des pesticides, hormones, antibiotiques... Ils peuvent perturber notre système endocrinien et notre métabolisme, peuvent augmenter notre masse graisseuse. De plus, certains rapports établissent leur lien avec certaines maladies neurologiques ou certains cancers. Le bio n'est pas forcément plus onéreux. Pour les personnes vivant en zone rurale : il existe probablement des petits producteurs bio locaux près de chez vous sans le savoir : www.mangerbiocestmieux.fr. Les prix s'en trouvent être très attractifs tout en favorisant le travail des producteurs locaux en direct. Pour les personnes vivant en zone urbaine, pensez aux AMAP (Associations pour le maintien d'une agriculture paysanne) : www.reseau-amap.org.

Fruits Les fruits, tout comme les légumes, sont des alliés santé indispensables. Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils sont indispensables pour préserver notre organisme et réduire les risques de cancer, d'obésité, de maladies cardiovasculaires. Ils aident également à la prévention de la constipation et à la perte de poids. L'avantage des fruits est qu'ils peuvent être consommés crus, cuits ou préparés. On peut alors manger des fruits le matin pressés ou coupés en morceaux dans des céréales, le midi en compote sans sucre ou entiers, ou encore en smoothie à l'heure du gouter. Cependant, il est préférable de les consommer à distance du déjeuner et du dîner. L'idéal est de les introduire systématiquement au petit déjeuner, et en guise de collation (10h – 17h).

Légumes Véritables trésors nutritionnels, ils ont de nombreux bienfaits sur le bien-être et la santé. Ils sont faciles à manger, crus ou cuits, frais ou surgelés, en salades ou encore en potages. Ils sont gorgés de vitamines, magnésium, potassium, fibres, substances antioxydantes... Une alimentation riche en légumes, et en fruits, peut aider à l'atteinte et au maintien d'un poids santé. Peu caloriques, ils favorisent la satiété et aident au contrôle de l'appétit et du poids. Les légumes crus doivent systématiquement être consommés en début de repas. Ils pourront ensuite être suivis de légumes cuits afin de ne pas perturber la digestion. Il est préférable de favoriser le cru le midi et le cuit le soir, notamment par le biais des potages.

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Les protéines dans l'alimentation végétalienne Les oléagineux Les noix, noisettes et amandes représentent un complément nutritionnel de premier choix. Ils sont une bonne source de protéines, de « bon gras » et sont riches en fibres, magnésium et potassium. Les graisses non saturées contenues dans les noix sont bonnes pour la santé de la peau, des cheveux, des dents et des ongles. Les amandes regorgent de calcium. Elles sont à faire tremper au préalable pour en décupler les bienfaits. À titre d'information, j'en consomme environ une poignée tous les deux jours environ!

Tempeh/Tofu Le tempeh est un produit alimentaire à base de soja fermenté. Il est plus précisément fabriqué à partir de graines de soja jaunes immatures dépelliculées. Le tofu est issu du « caillage » du lait de soja. Il résulte de la coagulation du lait de soja suivi du pressage des grumeaux obtenus. Le Tempeh et le tofu sont tous deux riches en protéines végétales.

Les légumineuses Les légumineuses représentent une source de protéines idéale pour les végétaliens. Elles sont communément appelées « légumes secs »: lentilles vertes, brunes, pois cassés, haricots, flageolets... il y en a pour tous les gouts! Elles sont riches en protéines végétales, en glucides et pauvres en matières grasses. Les légumes secs sont riches en calcium, phosphore, vitamines B1 et B2. La plupart apporte également une quantité généreuse de magnésium, de fer et de vitamine B3.

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Quinoa Le quinoa est considéré comme une « pseudo-céréale » hautement nutritive et sans gluten. Il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. Sa composition en acides aminés est également plus équilibrée que celle de la majorité des autres céréales, telles que le millet, le riz, le blé ou le maïs. Il est également riche en fibres, possède un indice glycémique bas, constitue une source de fer, vitamines, calcium et magnésium...

Riz complet Le riz complet est l'alternative la plus saine au riz blanc. Le germe, et surtout l'assise protéique renferment les éléments vitaux, sous forme de fibres, glucides complexes, des vitamines essentielles du groupe B et des minéraux. Le son, composant de la couche externe du grain, serait un des aliments contenant le plus d'éléments nutritifs jamais étudié. Il contiendrait plus de 70 antioxydants pouvant agir comme protecteurs de l'organisme.

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Le lupin Le lupin est la légumineuse la plus riche en protéines: elle en contient 40%. Il constitue une alternative intéressante pour les personnes allergiques au soja ou encore pour celles devant s'en abstenir pour des raisons hormonales. En effet, le soja, étant riche en phyto-oestrogènes, peut s'avérer préjudiciable pour la santé de certaines personnes. De plus, la farine de lupin, très émulsifiante, peut totalement remplacer les œufs pour de nombreuses préparations. Elle confère aux préparations une belle couleur jaune.

L'association légumineuses-céréales permet d'obtenir un taux d'assimilation de protéines de 30 à 50% plus important que si elles étaient consommées séparément. Quelques exemples: lentilles-riz complet, pois chiches-quinoa...

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Food Tips La cuisson pour limiter la perte de micronutriments Les aliments perdent de leur valeur nutritionnelle en fonction du mode de préparation choisi. Pour optimiser vos apports en vitamines et minéraux, il est nécessaire de choisir un mode de cuisson adapté. Ainsi, pour conserver un maximum de vitamines, cuisez les aliments dans leur peau en évitant de les couper en petits morceaux. La cuisson vapeur limite la fuite des vitamines et minéraux en permettant de cuire les aliments sans qu'ils soient au contact de l'eau. En effet, cuire les aliments dans l'eau s'accompagne d'un phénomène de fuite des vitamines hydrosolubles et des minéraux de l'aliment vers l'eau.

Préparez vos repas à l'avance Autant que possible, essayez de préparer vos repas à l'avance. Cela rend les choses plus simples, surtout si vous avez un emploi du temps chargé. Retrouvez des idées de repas dans la section «

Les recettes » de ce guide.

Mangez comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir Tel est mon credo! C'est volontairement que je ne partage pas de guide de repas! Nous sommes tous différents, et c'est peut être l'occasion pour vous de renouer avec votre corps, de vous écouter. De plus, dîner léger favorise un sommeil paisible.

Ne faites jamais les courses l'estomac vide Si tel était le cas, surement risqueriez vous de ne pas pouvoir résister aux diverses tentations des immenses rayons du supermarché. N'hésitez pas non plus à faire une liste de courses afin de vous en tenir au nécessaire! À titre d'exemple, nous avons l'habitude de faire le plus gros de nos courses chez notre maraicher (fruits, légumes, légumineuses...) et nous complétons en grande surface pour les produits ménagers. Encouragement de l'agriculture locale et économies garantis !

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Hydratation L'eau est essentielle à la vie et permet au corps d'utiliser l'énergie présente dans les aliments. Elle est indispensable à l'ensemble des processus vitaux. Chaque personne possède des besoins en eau qui lui sont propres, compte tenu de sa taille, du climat, et de son mode de vie. Je bois au moins 2l d'eau par jour, et plus lorsque je fais du sport. Une déshydratation même modérée a déjà pour effet de rendre moins énergique. Elle peut également provoquer des maux de tête, une faiblesse musculaire, une résistance diminuée à la chaleur. La couleur de l'urine constitue un indicateur de votre état de déshydratation. Pour une personne en bonne santé, elle doit être de couleur jaune très pâle. Quelques alternatives à l'eau: le thé vert, les infusions, les citronnades. Evitez les boissons sucrées, les édulcorants, colorants et conservateurs. Pensez toujours à vérifier les ingrédients! Astuce pour booster le système digestif et immunitaire, équilibrer le taux de pH, purifier la peau, aider à la perte de poids: un demi citron pressé dilué dans de l'eau chaude le matin, à jeun.

Evitez le sucre raffiné Le sucre raffiné est un produit contre-nature, inventé par l'homme il y a seulement quelques siècles. Sa consommation entraine progressivement un affaiblissement du système immunitaire, hormonal et circulatoire. Elle peut également provoquer une fatigue chronique, une réduction du potentiel intellectuel et favorise la dépression. Si vous souhaitez en savoir bien plus et vous débarrassez de votre addiction au sucre, je vous conseille vivement le livre de Kleiner, «

Le sucre ou la vie ».

Evitez les édulcorants de synthèse Les édulcorants de synthèse, comme l'aspartame, sont nocifs pour la santé. Pour prendre ce dernier comme exemple, il peut provoquer des maux de tête, insomnies, fatigue chronique, baisse et trouble de la vue, réaction cutanée, prise de poids, dépression, chute des cheveux, faim et soif excessives, nausées, vomissements, cernes... une litanie de symptômes que vous pouvez retrouver sur le site de Corinne Gouget (auteur du livre « Les additifs alimentaires, le guide indispensable pour ne plus vous empoisonner »):

www.santeendanger.net.

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Hygiène de vie Le sommeil Le sommeil est nécessaire à la vie. Nous y puisons notre énergie et il favorise une bonne santé et vigilance. Le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes: prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux, dépression, mal de tête, baisse de motivation... La durée optimale moyenne du sommeil pour un adulte est de 7 à 8 heures. Elle diffère pour chaque individu. Apprenez à connaître vos besoins et tentez de respecter votre rythme. De mon côté, le soir, (à l'exception d'un programme télévisuel exceptionnel), j'éteins télé et ordinateur et je privilégie la lecture! Le sommeil pointe le bout de son nez bien plus rapidement et il est beaucoup plus générateur.

Attention au stress... Le stress agit de différentes manières sur le comportement alimentaire car il vient perturber notre équilibre. Nous développons ainsi diverses tactiques pour le gérer et retrouver notre calme. Certaines personnes perdent l'appétit, et d'autres tendent à manger davantage, voire observent des accès boulimiques. La prise de nourriture se trouve alors détournée de son objectif primaire, comme pour apaiser une souffrance. Si cela vous arrive, essayez de vous tourner vers un aliment diététiquement correct: une pomme? une banane? du raisin? Et tentez d'identifier la source de stress afin de mieux la combattre. La sophrologie, la relaxation, le yoga, la respiration ventrale, les plantes, l'homéopathie, l'acupuncture peuvent être des alternatives très efficaces pour apprendre à gérer au mieux le stress et l'anxiété.

NB: Pour les personnes atteintes de troubles du comportement alimentaire, tout changement alimentaire peut comporter des risques si les causes psychologiques ne sont pas traitées en amont. Une rééducation alimentaire devra être entamer conjointement à une thérapie.

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Le soleil Le soleil est indispensable à la vie et présente de nombreux atouts pour notre santé*. Bénéfique à notre moral, l'exposition au soleil est à l'origine de la synthèse de la vitamine D dans notre corps. Il permet le bon fonctionnement des os et des muscles et pourrait agir sur les cellules du cerveau, de la prostate, du sein, du colon et du système immunitaire. Un déficit en vitamine D peut déclencher ostéoporose, diabète, maladies cardiovasculaires, lupus, grippe... Je veille à m'exposer quotidiennement au moins 20 minutes au soleil :) *hors exposition excessive.

Retrouvez toutes mes astuces minceur en vidéos www.youtube.com/georgiasecrets

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Pudding aux graines de chia Ingrédients 50 cl de lait d'amande Du sirop d'agave 5 cuillerées à soupe de graines de chia Extrait de vanille Framboises

Préparation Ajouter au lait d'amande le sirop d'agave, quelques gouttes d'extrait de vanille et les graines de chia, puis mélanger. Filmer le tout et réserver au réfrigérateur 4 à 8h. Ajouter quelques framboises au moment de la dégustation! Idéal pour le petit déjeuner :)

Fondant au chocolat

Cookies au chocolat et amandes recette inspirée par Liliskitchen

Ingrédients

Ingrédients

175 gr de chocolat noir 3 ou 4 bananes Sirop d'érable 150 gr de farine de riz 20 cl de crème de riz 1 sachet de poudre à lever Un peu de lait de noisette

180gr de farine de riz 100gr de chocolat noir 50gr de cacao en poudre 100ml de lait de noisette 60 gr d'amandes Décorations en sucre (facultatif) 1càc de bicarbonate alimentaire

Préparation

Préparation

Préchauffer le four à 180°. Faire fondre le chocolat dans la crème de riz. Dans un saladier, écraser les bananes, ajouter un peu de sirop d'agave, puis le chocolat fondu dans la crème. Mélanger le tout à la cuillère en bois, Incorporer la farine et la poudre à lever progressivement. Terminer en ajoutant un peu de lait de noisette afin d'obtenir une pâte moins compacte. Disposer le tout dans un moule recouvert de papier sulfurisé. Enfourner durant environ 30 minutes.

Préchauffer le four à 180°. Dans un saladier, mélanger la farine, le cacao en poudre le bicarbonate. Couper le chocolat en pépites Et les amandes en petits morceaux Verser le lait végétal ainsi que l'huile et mélanger à la cuillère en bois. Ajouter les décorations en sucre. Déposer la pâte en forme de cookies sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, en prenant soin de les espacer. Enfourner 20 min, laisser refroidir avant de déguster.

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Burger, sauce blanche Ingrédients Pain burger (sans gluten) 1 steak végétalien (ex : Croque tofu) ¼ poivron rouge ¼ oignon rouge ¼ tomate Salade verte Sauce blanche Soja lactofermenté (ou Tofu soyeux) Huile d'olive Jus de citron frais 1 Échalote 1 gousse d'ail Quelques Cornichons Quelques olives Préparation Dans un bol, mélanger le soja lactofermenté, quelques c. à soupe d'huile d'olive, et un filet de jus de citron. Découper l'échalote, les olives, les cornichons et les ajouter au mélange. Ajouter l'ail et mélanger jusqu'à l'obtention d'une crème. Découper les légumes en lamelles. Chauffer le pain burger ainsi que le steak végétalien. Tartiner le pain avec la crème, disposer le steak et garnir de légumes.

Wrap crudités et sauce crémeuse

Taboulé de quinoa

Ingrédients : pour 4 wraps 1 tomate 1 poivron 1 avocat ½ concombre ¼ oignon Salade verte 4 wraps

Ingrédients Quinoa rouge et blanc Concombre Tomate Oignon Poivrons Huile d'olive Persil Menthe

Sauce blanche à la ciboulette 1 yaourt de soja nature 120 gr de tofu soyeux Jus de citron frais Huile d'olive Ciboulette ciselée

Préparation : Faire cuire le mélange de quinoa rouge et blanc. Puis, réserver au frais. Découper en lamelles tous les légumes, ciseler la menthe et le persil.

Préparation : Mixer le yaourt de soja et le tofu soyeux. Verser dans un bol. Ajouter le jus de citron, un filet d'huile d'olive et la ciboulette ciselée. (Saler, poivrer si vous le jugez utile). Réserver au frais. (Sauce à consommer dans les 24h). Découper les crudités en lamelles. Garnir la wrap de crudités au centre, déposer un peu de sauce blanche. Rabattez le bas de la galette, puis les côtés. Déguster.

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Mélanger le tout puis assaisonner (huile d'olive, sel, poivre, selon vos gouts A déguster froid.

Chop Suey Tofu et légumes Ingrédients Konjac ou vermicelles de riz Tofu ferme Carottes Gingembre Oignon Ail Poivrons Huile d'olive Sauce soja

Préparation : Découper les légumes en julienne. Chauffer un peu d'huile d'olive dans un wok ou une grande poêle et faire revenir les légumes quelques minutes. Ajouter le tofu, (saler et poivrer si vous le jugez utile), l'ail, le gingembre, un peu de sauce de soja, et poursuivre la cuisson en mélangeant régulièrement.. À servir accompagné de vermicelles de Konjac, vermicelles de riz (riz...).

Salade de pommes de terre

Taboulé cru

Ingrédients :

Ingrédients :

Pommes de terre Tomates Haricots verts Echalote(s)

Chou-fleur Tomates Citron Oignon Huile d'olive Persil Raisins secs Olives Champignons Tomates séchées

Sauce : Moutarde à l'ancienne Huile d'olive Vinaigre de cidre Préparation : Cuire les pommes de terre à la vapeur et laisser refroidir. Rincer les haricots verts (conserve). Découper les tomates et les échalotes. Mélanger le tout. Assaisonner d'huile d'olive, de moutarde à l'ancienne et d'un peu de vinaigre de cidre. (Saler, poivrer si vous le jugez nécessaire).

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Préparation : Détacher les bouquets du chou-fleur, et les laver à l'eau froide. Laisser sécher quelques minutes, puis les mixer. Découper les tomates, les champignons, l'oignon, Et quelques tomates séchées en lamelles. Ciseler le persil. Dans un saladier, mélanger le tout, puis ajouter les raisins secs. Assaisonner d'un filet de jus de citron, d'un peu d'huile d'olive. (Saler et poivrer si vous le jugez nécessaire.)

Guacamole Ingrédients : 1 ou 2 avocats ½ tomate 1 échalote Qlqs olives 1 gousse d'ail Tabasco Jus de citron frais

Préparation : Ecraser à la fourchette les avocats dans un bol. Découper en fines lamelles l'échalote, la tomate et les olives, puis mélanger le tout avec les avocats. Ajouter l'échalote, et l'ail. Assaisonner d'un filet de jus de citron et de quelques gouttes de tabasco.

Houmous Ingrédients : Houmous : 1 boite de pois chiches Cumin Un peu de Soja cuisine ou Riz cuisine Bâtonnets de crudités Préparation : Mixer ensemble tous les ingrédients de l'houmous. Disposer le houmous dans un bol,. Tremper vos bâtonnets !

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L'échauffement L'échauffement est une activité de faible intensité, obligatoire avant toute séance de sport. Il doit faire partie intégrante de votre séance de musculation. L'échauffement est important pour plusieurs raisons : - Il permet de réduire le risque de blessures et d'augmenter les performances musculaires - Il sert à élever la température corporelle et musculaire en activant la circulation sanguine - Il prépare le système cardiovasculaire, respiratoire, nerveux et musculo-squelettique a une plus forte activité.

Exemple/ Routine – 5 minutes 1- Marche sur place, rythme modéré 30 secondes 2- Course sur place, rythme modéré 30 secondes 3- Step touch, 30 secondes 4- Knee up, 30 secondes 5- Kicks, 30 secondes 6- Jumping Jacks, 30 secondes 7- Torso Twist, 30 secondes 8- Squats, 30 secondes 9- Freestyle,1 minute

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Jour 1

Lovely legs

Matin

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Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

Après midi /soirée

................... - HOME WORKOUT -

-ECHAUFFEMENT

Repos : 60-90 secs de repos entre les exercices Repos : 120 secondes à chaque fin de circuit 1- DOUBLE AIR SQUAT 2- REVERSE LUNGE 3- CALF RAISE 4- WALL SQUAT 5- JUMPING JACKS 6- WALL SQUAT 7- WALKING SUM0 QUATS 8- ALL FOURS KICKBACK 9- JUMPING JACKS

20 reps 15 reps / jambe 40 reps 1 minute 50 reps 1 minute 20 reps 30 reps/jambe 50 reps

Circuit à effectuer 3 fois ETIREMENTS

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Jour 2 Abs Baby ! Matin

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Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

Après midi /soirée

................... - HOME WORKOUT -

ECHAUFFEMENT

Repos : 60-90 secs de repos entre les exercices Repos : 120 secondes à chaque fin de circuit 1- CRUNCHES 2- SLIDING PLATE ROPE CLIMB 3- REVERSE CRUNCHES 4- JUMPING JACKS 5- PLANK

30 reps 20 secs 20 reps 50 reps 1 min

6- JUMPING JACKS 7- SIDE PLANK HIP LIFT 8- CRUNCHES 9- SIDE PLANK HIP LIFT 10- PUSH UPS

Circuit à effectuer 3 fois ETIREMENTS

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50 reps 15 reps (droite) 30 reps 15 reps (gauche) 10 reps

Jour 3 Circuit Core Matin

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Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

Après midi /soirée

................... - HOME WORKOUT -

- ECHAUFFEMENT

Repos : 60-90 secs de repos entre les exercices Repos : 120 secondes à chaque fin de circuit 1- JUMP SQUAT 10 reps 2- VERTICAL LEG CRUNCH 30 reps 3- CRISS CROSS 30 reps 4-BICYCLE 20 reps 5- SIDE PLANK REACH THROUGH15 reps 6- SWISS BALL OBLIQUE ROLL 10reps 7- INDIVIDUAL LEG RAISE 15 reps 8- V UPS 15 reps 9- SIDE PLANK REACH THROUGH15 reps 10- RUSSIAN TWIST 30 reps

Circuit à effectuer 3 fois ETIREMENTS

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Jour 4 Repos Matin

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Option : Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

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Jour 5 Total body torture Matin

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Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

Après midi /soirée

................... – HOME WORKOUT -

– Echauffement

Repos : 60-90 secs de repos entre les exercices Repos : 120 secondes à chaque fin de circuit 1- MOUNTAIN CLIMBER 2- BURPEES 3- JUMP SQUAT 4-JUMPINK JACKS 5- CALF RAISE

6- SPIDER PLANK 7- SITS UPS 8- RUSSIAN TWIST 9- PLANK

20 reps 10 reps 10 reps 50 reps 30 reps

Circuit à effectuer 3 fois COOL DOWN

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20 reps 20 reps 30 reps 1 min

Jour 6 Ventre plat Matin

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Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

Après midi /soirée

................... - HOME WORKOUT -

ECHAUFFEMENT

Repos : 60-90 secs de repos entre les exercices Repos : 120 secondes à chaque fin de circuit 1- JUMPING JACKS 2- MOUNTAIN CLIMBER 3- PLANK LEG LIFT 4- JUMPING JACKS 5- MOUNTAIN CLIMBER 6- VERTICAL LEG CRUNCHES 7- DOUBLE LEG LIFT 8- SWOOPING PUSH UPS 9- PLANK

50 reps 20 reps 20 reps 50 reps 20 reps 30 reps 20 reps 10 reps 1 min

COOL DOWN

25

Jour 7 Total body torture Matin

........................

Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

Après midi /soirée

................... - HOME WORKOUT -

ECHAUFFEMENT

Repos : 60-90 secs de repos entre les exercices Repos : 120 secondes à chaque fin de circuit 1- DOUBLE AIR SQUAT 2- SWISS BALL SINGLE LEG LIFT (AU SOL) 3- STANDING RUSSIAN TWIST 4- SIT THROUGH 5- SLIDING PLATE BURPEES 6- BULGARIAN LUNGE 7- SLIDING PLATE MOUNTAIN CLIMBER

20 reps 20 reps/jambe 30 reps 12 reps 15 reps 15 reps/jambe 20 reps

Circuit à effectuer 3 fois COOL DOWN

26

Jour 8 Repos

Matin

........................

Option : Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

27

Jour 9 Circuit fesses bombées & jambes fines

Matin

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Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

Après midi /soirée ECHAUFFEMENT 1- DONKEY KICKS 2- HIP BRIDGES 3- FENTES CROISEES 4- DOUBLE SQUAT

................... -HOME WORKOUT 15 reps/jambe 20 reps 15 reps/jambe 20 reps

5- SIDE LUNGE 6- SUMO SQUAT 7- FIRE HYDRANTS 8- WALL SQUAT

Circuit à effectuer 3 fois COOL DOWN

28

15 reps/jambe 35 reps 15 reps/jambe 1 min

Jour 10 Bras et Abs Baby!

Matin

........................

Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

Après midi /soirée - ECHAUFFEMENT

................... - HOME WORKOUT -

Repos : 60-90 secs de repos entre les exercices Repos : 120 secondes à chaque fin de circuit 1- CRUNCHES 2- HIGH KNEE 3- REVERSE CRUNCHES 4- JUMPING JACKS 5- PUSH UPS 6- JUMPING JACKS 7- SIDE PLANK HIP LIFT 8- LYING DOUBLE LEG CRUNCH 9- SIDE PLANK HIP LIFT 10- PLANK

30 reps 20 sec 20 reps 50 reps 1 min 50 reps 15 reps 20 reps 15 reps 10 reps

COOL DOWN

29

Jour 9 Core Matin

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Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

Après midi /soirée

................... - HOME WORKOUT -

ECHAUFFEMENT

Repos : 60-90 secs de repos entre les exercices Repos : 120 secondes à chaque fin de circuit 1- CRUNCHES 2- MOUNTAIN CLIMBER 3- SIDE CRUNCHES 4- SIDE PLANK (GAUCHE) 5- STAR JUMP 6- SCISSOR

50 reps 40 reps 30 min 30 sec 20 reps 10 reps

Circuit à effectuer 3 fois COOL DOWN

30

7- STAR JUMP 8- SIDE PLANK (DROITE) 9- CRUNCHES 10- MOUNTAIN CLIMBER 11- PLANK

20 reps 30 sec 50 reps 40 reps 1 min

Jour 12 Repos

Matin

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Option : Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

31

Day 13 Bootylicious & Sexy Legs

Matin

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Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

Après midi /soirée ECHAUFFEMENT

................... - HOME WORKOUT -

Repos : 60-90 secs de repos entre les exercices Repos : 120 secondes à chaque fin de circuit 1- DOUBLE AIR SQUAT 2- SUMO SQUAT 3- SUPERMAN/BIRD DOG COMBO 4- SLIDING PLATE REVERSE LUNGE 5- SQUAT KICK BACK 6- DONKEY KICKS 7- DOUBLE GLUTE KICKBACJ 8- FLUTTERKICKS 9- WALL SQUAT 1MIN

20 reps 20 reps 15 reps/jambe 15 reps/jambe 20 reps 20 reps/jambe 25 reps/jambe 30 reps 40 secondes

Circuit à effectuer 3 fois COOL DOWN

32

Jour 14 Bras et Abs Baby!

Matin

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Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

Après midi /soirée

................... - HOME WORKOUT -

ECHAUFFEMENT

Repos : 60-90 secs de repos entre les exercices Repos : 120 secondes à chaque fin de circuit 1- JUMPING JACKS 2- PUSH UPS 3- BURPEES 4- LYING DOUBLE LEG CRUNCH 5- SPIDER PLANK 6- STRAIGHT ARM PLANK TWIST 7- SLIDING PLATE MOUNTAIN CLIMBER 8- TRICEPS PUSH UPS 9- PLANK

50 reps 10 reps 10 reps 20 reps 20 reps 15 reps 20 reps 10 reps 1 min

Circuit à effectuer 3 fois COOL DOWN

33

Day 15 Challenge final

Matin

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Commencez votre journée avec 30/40 minutes d'une activité cardiovasculaire douce de votre choix. Cela peut être une marche rapide, du vélo, du stepper, row machine...

Après midi /soirée

................... - HOME WORKOUT -

ECHAUFFEMENT

Repos : 60-90 secs de repos entre les exercices Repos : 120 secondes à chaque fin de circuit 1- WALKING SQUAT 2- WALKING JUMP LUNGES 3- JUMP SQUAT 4- SIDE LUNGE 5- BRIDGES 6- GLUTE KICKBACK 7- LYING DOUBLE LEG CRUNCH

50 reps 15 reps/jambe 20 reps 15 reps/jambe 25 reps 50 reps/jambe 30 reps

Circuit à effectuer 3 fois COOL DOWN

34