תזונה טבעונית :עצות מעשיות לספורטאים ולמתאמנים 1017 מקורVegan diets: practical advice for athletes and exercisers : )Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017 כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט 7102 כל הזכויות שמורות © 7102 David Rogerson כל הזכויות לתרגום לעברית שמורות © תומר גמינדר ,ספורט למחשבה 7102 מאמר זה מופץ תחת תנאי Creative Commons Attribution 4.0 International License ) ,(http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/המאפשרים שימוש בלתי מוגבל ,הפצה ורפרודוקציה בכל מדיום ,בתנאי שאתם נותנים קרדיט מתאים למחבר(ים) המקורי(ים) ולמקור ,מספקים קישור לרישיון ,Creative Commonsומציינים אם בוצעו שינויים .כתב הוויתור של Commons Public )http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/(Domain Dedicationחל על הנתונים הזמינים במאמר זה ,אלא אם צוין אחרת.
תקציר ,רקע כללי ,טקסט עיקרי :אנרגיה ,מאקרו-נוטריינטים (חלבון ,עיכוליות של חלבון, פחמימות ,תזמון פחמימות ,שומן)DHA-EPA-ALA , מיקרונוטריאנטים (ויטמין ,B12ברזל ,אבץ ,סידן ,יוד ,ויטמין ,)Dתוספים ארגוגניים (קריאטין ,בטא אלאנין) ,סיכום מקורות
לנייר העמדה המלא בפורמט PDF
תקציר עם הצמיחה של המדיה החברתית כפלטפורמה לשיתוף מידע ,הנראות של הטבעונות עולה ,ויתכן שהיא הופכת מקובלת יותר בספורט ובתעשיית הבריאות והכושר .עם זאת ,עד כה ,נראה שיש מחסור בספרות הדנה בכיצד לנהל תזונה טבעונית למטרות ספורטיביות .מאמר זה ניסה לסקור את הספרות על מנת לספק המלצות כיצד לבנות תזונה טבעונית לספורטאים ומתאמנים .בעוד שקשה היה למצוא נתונים בספרות על תזונת ספורט ספציפית ,התגלה במקומות אחרים כי טבעונות יוצרת אתגרים שדורשים מענה בעת עיצוב תזונה מזינה .אתגרים אלה כוללים מענה מספק לאנרגיה וחלבון; אספקה הולמת של ויטמין ,B12ברזל, אבץ ,סידן ,יוד וויטמין ;Dואת החוסר בחומצות שומן n-3ארוכות שרשרת EPAו DHA-במרבית המקורות הצמחיים .עם זאת ,באמצעות ניהול אסטרטגי של מזון ותיסוף מתאימים ,הטענה של מאמר זה היא כי ניתן לתכנן תזונה טבעונית מזינה בכדי להשיג את הצרכים התזונתיים של רוב הספורטאים באופן משביע רצון. 1 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
יתר על כן ,מוצע כאן כי תוספי קריאטין ובטא-אלאנין עשויים להיות שימושיים במיוחד לספורטאים טבעונים, מאחר ותזונה צמחוניות מקדמת רמות קריאטין וקרנוזין שריר נמוכות .עם זאת ,נדרש מחקר אמפירי כדי לבחון את ההשפעות של תזונה טבעונית באוכלוסיות ספורטיביות ,במיוחד אם תנועה זו תגדל בפופולאריות, על מנת להבטיח כי הבריאות והביצועים של ספורטאים טבעונים עוברים אופטימיזציה בהתאם להתפתחויות בידע מדעי תזונת הספורט.
רקע כללי
תזונה טבעונית עשויה לצבור נראות בשל התפשטות המדיה החברתית כאמצעי לחלוק מידע ,חוויות והחלפת דעות [ .]1מקודמת בזכות הטענות ליתרונות בריאותיים כגון ירידה בסיכון למחלות לב ,ב ,LDL-לחץ דם, סוכרת מסוג IIוסרטן [ ,]3 ,2טבעונות היא סוג של צמחונות האוסר על צריכת מוצרים מן החי [ .]4מספר ספורטאים מוכרים מאוד ,כגון אלוף העולם לשעבר באגרוף במשקל כבד דייוויד היי ואלופת טניס הנשים ונוס וויליאמס ,דיווחו שעברו לתזונה טבעונית בתקופה האחרונה .לעתים קרובות ,טבעונות היא תולדה של אמונות מוסריות חזקות הנוגעות לרווחת בעלי חיים ,ופעילים טבעונים היו נתונים לסטיגמות [,]5 סטריאוטיפים [ ]6וגישות שליליות [ ,]7בין השאר בגלל ההשמצות הרעשניות שלהם בגנות צרכנות בעלי חיים .הנראות המוגברת של מתחרים טבעונים ידוענים עשויה להצביע על כך שטבעונות עשויה לקרוץ יותר לחלק מהספורטאים ,במיוחד אם עוד ספורטאים מצליחים יאמצו ויפרסמו את אורח חייהם הטבעוני.
עם זאת ,תזונה טבעונית שנבנתה בצורה גרועה עשויה לחשוף את הטבעונים לחוסרים במאקרונוטריאנטים (חלבון ,חומצות שומניות )n-3ומיקרונוטריאנטים (ויטמין B12וויטמין ,Dברזל ,אבץ ,סידן ,יוד) [.]9 ,8 ,3 ,2 חשש זה גדול במיוחד אם לא מקדישים תשומת לב מיוחדת להשלמה של החומרים המזינים שאינם נכללים בתזונה בשל האלימינציה של מוצרים מן החי [ .]9יש שטוענים שתזונה טבעונית יכולה להציע יתרונות פוטנציאליים בביצועים בשל תכולת נוגדי החמצון (פוליפנולים) ,המיקרונוטריאנטים (ויטמין )C, Eוהמזונות העשירים בפחמימות ,המאפיינים תזונה צמחית ,המסייעים באימונים ומשפרים את ההתאוששות [.]11 ,11 עם זאת ,מחקר אמפירי המאמת טענות אלה איננו חד משמעי או חסר [ .]12ואכן ,נראה כי יש חוסר במחקרים על טבעונות בספורט בכלל ,למרות העניין בספרות שאינה מדעית [ .]13על מנת להבטיח כי תזונה טבעונית עונה על צרכי הבריאות והביצועים ,יש צורך לעמוד בדרישות התזונה הבסיסיות ,ולתת מענה למטרות הקשורות לתזונה ספציפית לספורט [ .]14 ,9מטרת מאמר זה היא להתייחס לנקודה זו ולספק המלצות מעשיות לתזונאי ספורט ,למאמנים ולמתאמנים שעשויים לעבוד עם ספורטאים טבעונים .תשומת לב מיוחדת תינתן להשגת יעדי המאקרו והמיקרו נוטריאנטים למטרות ספורטיביות ובריאותיות ,כמו גם דיון בתוספים ועזרים ארגוגניים (משפרי ביצועים) שעשויים להיות שימושיים למבצעים אשר מאמצים אורח החיים טבעוני.
טקסט ראשי 1 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
המידע בנרטיב זה הורחב מתוך מגוון רחב של דיסציפלינות אקדמיות ,כגון מדעי האפידמיולוגיה והבריאות, בנוסף לספרות תזונת ספורט .זאת בשל מיעוט מידע זמין הדן או חוקר טבעונות בספורט ובריאות ובהקשרים של כושר .לכן ,במקרים מסוימים ,ההמלצות המופיעות במסמך זה טרם אושרו במלואן באמצעות חקירה מדעית ,ומשמשים בכדי להמחיש תפיסות עד שניתן יהיה להמשיך ולאמת אותן.
אנרגיה למרבית הספורטאים ,תזונה שנבנתה היטב (אוכלת-כל או אחרת) צריכה לספק מספיק אנרגיה כדי להשיג איזון אנרגטי [ .]15עם זאת ,הנתונים מראים כי מאזן אנרגיה שלילי נפוץ בספורטאי סיבולת ובספורטאים שמשתתפים בענפים עם קטגוריות משקל או בספורט אסתטי (כגון ענפי לחימה ,התעמלות ,החלקה וריקודים ,וכו') [ .]15ספורטאים גדולים מאוד עשויים גם הם להתקשות להשיג איזון אנרגטי ,במיוחד במהלך פאזות אימונים בנפח גבוה [ .]17 ,16חששות מיוחדים קיימים בענפי ספורט הדורשים מסת גוף נמוכה, כאשר חלק מהספורטאיות עלולות להיות בסיכון לפתח צפיפות עצם נמוכה [ .]18מצב זה עשוי להחריף על ידי תזונה היפוקלורית מתוכננת גרוע [ .]18בנוסף ,אימונים בעצימות גבוהה יכולים להפחית תיאבון [,]19 ולוחות זמנים קדחתניים ,זמינות מזון גרועה (בחו"ל או בשהייה מחוץ לבית) ואי נוחות במערכת העיכול עלולים לגרום לכך שחלק מהספורטאים מתקשים לתת מענה לדרישות האנרגיה שלהם בשל גורמים שונים [.]21 ,17
ההשלכות של אנרגיה שאינה מספקת חשובות .מערכת החיסון עלולה להיפגע ,ולהוביל למחלות והפוגה מאימונים ותחרויות [ .]21 ,15עלולה להתרחש ירידה במשקל ,שיכולה להוביל לאובדן מסת השריר ,ירידה בכוח ,ירידה ביכולת העבודה ופגיעה בהסתגלות לאימונים [ .]15ניהול מאזן האנרגיה חשוב אפוא לכל הספורטאים ,אך בעיה זו עשויה להיות מורכבת עוד יותר כאשר התזונה הרגילה מקדמת שובע מוקדם והפחתה בתיאבון ,כגון תזונה טבעונית [ .]00 - 8 ,4 ,3שיטות מקובלות לחישוב צריכת האנרגיה כוללות אומדנים כגון משוואות קנינגהם ( )Cunninghamאו האריס בנדיקט ( ,]22[ )Harris-Benedictערכי ייחוס תזונתיים ( )Dietary Reference Intakes - DRIsו/או הנחיות אחרות מבוססות ספרות ,אשר יכולים לשמש כדי לקבוע את הצרכים התזונתיים ולתכנן את התזונה [ .]17החברה הבינלאומית לתזונת ספורט ()ISSN ממליצה כי דרישות האנרגיה צריכות להיות מותאמות לרמת הפעילות ,מסת הגוף וצורת הפעילות הגופנית [ ,]16כדי להבטיח מתן מענה לצרכים הספציפיים של הפרט [ .]17המלצות אלה נחוצות לאור הדיון הקודם, כמו גם הסבירות כי לספורטאים דרישות אינדיבידואליות ספציפיות לאנרגיה ותזונה אשר נבדלות על בסיס ענף הספורט ,האימונים ומאפייני התחרויות [.]02 - 15
מן הנתונים עולה כי טבעונים צורכים פחות אנרגיה מאשר אוכלי כל [ ,]8ומחקרים מצביעים על כך שתזונה צמחונית נראית בדרך כלל דלה יותר בחלבון ,שומן ,ויטמין ,B12ריבופלאבין ,ויטמין ,Dסידן ,ברזל ואבץ בהשוואה לתזונה מלאה [ .]24 , 23 ,14 ,8טבלה 0מפרטת את סוגי התזונה הצמחונית כפי שמתוארים בספרות ,ומדגישה כיצד סוגי התזונה השונים נבדלים על פי ההגבלות .סוגי תזונה טבעונית מסוימים מקדמים 3 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
צריכת מזון גולמי בלבד (פירותנים (פרטוריאנים ,) fruitarians/טבעונאות (רואו-פוד ,))raw food/והנתונים מצביעים על כך שתזונה מסוג זה עלולה להוביל לספיגת מאקרונוטריינטים ירודה ולירידה במשקל כאשר צורכים לפי רצון [ .]25תזונה צמחונית וטבעונית יכולה גם להוביל לצריכת סיבים גבוהה מאוד [,]25 ,24 ,14 ולפיכך מזונות צמחיים נוטים להיות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה ולקדם שובע מוקדם [ .]26בעוד גורמים אלה עשויים להיות מועילים למטרות הרזיה [ ,]27גורמים אלה גם עלולים לגרום לבעיות כאשר מנסים להגיע לתזונה עשירה בקלוריות .כאשר נדרשת תזונה עשירה בקלוריות ,הגדלת תדירות האכילה [ ]28והגברת הצריכה של מזונות צפופים באנרגיה ,כגון אגוזים ,זרעים ושמנים [ ]29עשויים לסייע בהבטחת עמידה ביעדים הקלוריים .ניטור והתאמת התזונה על בסיס תנודות מסת הגוף לא רצויות במקרים כאלה יאפשרו גם הם תפירה של התזונה לדרישות האנרגטיות והדרישות לחומרים מזינים האינדיבידואליות [.]31
טבלה 1סוגי תזונה טבעונית :הגדרות א
סוג פלקסיטארית (חצימחונית) ב
תיאור מדי פעם צורכים בשר חיות (בשר ,עוף) ודגים ,ביצים ומוצרי חלב Flexitarian
פסקוטריאנית Pesco-vegetarian צמחונית חלבית-ביצית Lacto-ovo vegetarian צמחונית-חלבית Lacto vegetarian צמחונית עם ביצים Ovo vegetarian טבעונית Vegan צמחונית מאקרוביוטית Macrobiotic ב vegetarian פירותית (פרותריאנית) Fruitarian א. ב.
ללא בשר חיות ,אך כוללת דגים ללא בשר; כולל מוצרים מן החי כמו חלב ,ביצים ודבש ללא בשר וביצים; מוצרי חלב בלבד ללא בשר ומוצרי חלב; כולל ביצים בלבד ללא מוצרים מן החי הגבלות תזונתיות משתנות; כולל בשר/ציד פרע ודגים בחלק מהוריאציות של התזונה כוללת פירות ,אגוזים ,זרעים וירקות מסוימים
הגדרה מפיליפס ]02[ 7112 לקוראים מומלץ לנקוט זהירות בפרשנות שלהם לתזונה פלקסיטארית ומקרוביוטית כתזונה צמחונית; בגלל הכללתם הסלקטיבית של בשר ,עופות ,דגים ופירות ים ,דיאטות כאלה עשויות לא להיות צמחוניות באמת
4 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
מאקרונוטריאנטים חלבון תפקיד החלבון בתזונה הספורטיבית זוכה לתשומת לב רבה במהלך השנים ,וישנו ויכוח מתמשך על השאלה אם ספורטאים דורשים כמויות גדולות יותר של חלבון לעומת לא-ספורטאים [ .]11 – 10הקונצנזוס המתקבל הוא כי ספורטאים דורשים יותר חלבון מאשר אוכלוסייה שאינה פעילה [ .]34 ,33הנתונים מראים גם כי דרישות החלבון צריכות להיות מותאמות בכדי לשקף את הדרישות של ענף הספורט הספציפי ומטרות האימון [ .]12 - 35ההמלצות האופייניות כוללות לכן 0.2 – 0.1 ,גרם לק"ג ליום לספורטאי כוח וכוח מתפרץ, ו 0.2 – 0.7-גרם לק"ג ליום לספורטאי סיבולת -ערכים גדולים משמעותית מה 8.1-גרם לק"ג ליום המומלץ לרוב המבוגרים הלא פעילים [ .]37 ,36ערכים גבוהים עד כדי 2.2גרם לק"ג ליום נחקרו בספרות לאחרונה, עם השפעות חיוביות על הרכב הגוף כתוצאה מהרכב התזונה [.]38
תפקיד החלבון בתזונה של הספורטאים מרובה פנים .חלבון משמש כחומר מוצא לביצועי פעילות גופנית וכזרז להסתגלות שלאחריה [ .]32המאזן שבין פירוק חלבון שריר ()Muscle Protein Breakdown - MPB וסינתזת חלבון שריר ( )Muscle Protein Synthesis - MPSידוע בשם מאזן חלבון נקי ( Net Protein .)Balance - NPBהשגת NPBחיובי באמצעות העלאת רמת ה MPS-מקדמת התאוששות מפעילות, הסתגלות ואנאבוליזם [ .]39 ,38 ,32במהלך מאזן אנרגטי שלילי ,מנגנונים הסתגלותיים שומרים על המסה נטולת השומן ( )Fat Free Mass - FFMתחת מצב היפוקלורי [ .]41 ,33למרות זאת ,ספורטאים ומפתחי גוף בדיאטה עדיין עשויים לדרוש צריכת חלבון מוגברת בשל הצורך לשמר מסה רזה ולעודד תחושת שובע [,33 .]39אימוני התנגדות וסיבולת משולבים עשויים לכלול גם את הצורך לשלב את צריכת החלבון ולספק חלבון נוסף במהלך דיאטה היפוקלורית [ .]39 ,33ספורטאים המעורבים בספורט עם רמות משקל וספורט אסתטי צריכים להיות מודעים לאופטימיזציה של צריכת חלבונים ,כאשר שימור ה FFM-ואופטימיזציה של הכוח היחסי עשויים להועיל לביצועים .ה ISSN-מספק המלצה רחבה לצריכת חלבון של 7.1 – 0.2גרם לק"ג ליום, אשר עשויה להתאים במרבית ההקשרים הספורטיביים [ .]34עם זאת ,עבור ספורטאים הצריכים להוריד מסת הגוף ,המלצות של עד 7.2 – 0.1גרם לק"ג ליום ניתנו בספרות [ ,]39 ,33וערכים גבוהים עד כדי – 7.1 1.7גרם לק"ג מסת גוף ללא שומן ליום הוצעו עבור מפתחי גוף שמטרתם להשיג רזון ברמה תחרותית [.]39
לעומת זאת ,נראה כי הספורטאים הטבעונים צורכים פחות חלבון מאשר עמיתיהם אוכלי הכל והצמחוניים [ .]11אופטימיזציה של צריכת חלבון אצל ספורטאים טבעונים דורשת מתן תשומת לב לכמות ואיכות החלבון הנצרך [ .]41מקורות חלבון מבוססים על הצומח לעיתים קרובות אינם שלמים ,חסרים חומצות אמינו חיוניות חשובות ,ובדרך כלל מכילים פחות חומצות אמינו מסועפות ()Branched Chain Amino Acids - BCAA בהשוואה למקבליהם המבוססים על בעלי חיים [ .]35 ,34לאוצין ( )Leucineנראה כגורם העיקרי ל,MPS- וממלא תפקיד חשוב בקידום ההתאוששות מפעילות גופנית ובהסתגלות אליה [ .]41 ,34 ,32מעניין לציין ,כי הראיות מעידות על כך שחלבונים מבוססי חלב עשויים להיות עדיפים על מקורות חלבונים אחרים בקידום ,MPSהמתווך בחלקו על ידי התוכן ה BCAA-העשיר שלהם [ .]43 ,42באופן דומה ,צריכה רגילה של חלב כחלק מתוכנית התזונה ואימוני התנגדות עשויים להוביל להיפרטרופיית שריר טובה יותר בהשוואה לתיסוף מקביל של חלבון סויה [ .]45 ,44הסיבה יכולה להיות בגלל הרכב חומצות האמינו העדיף של חלב [ .]45ואכן, חלבונים מן הצומח לעיתים קרובות חסרים חומצות אמינו חיוניות [ ,]46וחלבונים מן החי הם לכן בעלי ערך ביולוגי גדול יותר בשל נוכחותן של כל חומצות האמינו החיוניות באוכל [ .]46הדוגמאות הנפוצות לחומצות אמינו מגבילות בחלבונים מן הצומח כוללות ליזין ( ,)lysineמתיונין ( ,)methioninאיזולאוצין (,)isoleucine תריונין ( )threonineוטריפטופן ( .)tryptophanמבין אלה ,נראה כי ליזין חסרה לעיתים הקרובות ביותר, במיוחד מגרעיני הדגנים [ .]46עם זאת מזונות כגון שעועיות ( )beansוקטניות ( )legumesהם מקורות עשירים לליזין ,ולאוצין ניתנת להשגה מפולי סויה ועדשים BCAAs .אחרים ניתן למצוא בזרעים ,אגוזי עצים 5 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
וחומוס ,כלומר חומצות אמינו אלה ניתנות להשגה על ידי צריכת מגוון עשיר של מזונות עתירי חלבון ממקורות צמחיים [ .]46 ,14ואכן ,האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ()Academy of Nutrition and Dietetics - AND המליצה על צריכה של מגוון חלבונים מבוססים על הצומח לצמחונים על מנת לעמוד בדרישות החלבון וחומצות האמינו [ .]47יתר על כן ,ההמלצה שהייתה מקובלת לשילוב של מקורות חלבון כדי להשיג פרופיל חומצות אמינו מלא בכל ארוחה כבר לא נחשבת הכרחית [ .]14מזונות כגון דגנים ,קטניות ,אגוזים וזרעים צריכים להיכלל בתזונה טבעונית כדי להבטיח שכל ה EAAs-נמצאות ,וכמויות מתאימות של BCAAsנצרכות בכדי לתמוך בהתאוששות מאימונים ובהסתגלות אליהם .דוגמאות של מזונות עתירי חלבון ידידותיים לטבעונים מופיעים בטבלה .7
טבלה 1מזונות עתירים בחלבון א
מזון זרעי דלעת (מיובשים ,לא מבושלים) עדשים (אדומים ,חצויים ,לא מבושלים) שעועית שחורה (לא מבושלת) שקדים (חיים) טמפה (סויה שלמה מותססת) טופו (מקובע סידן) שיבולת שועל (מעוכה/קוואקר) קינואה (לא מבושלת) א.
חלבון ל 011-גרם 11.7 72.1 70.1 70.7 71.1 02.1 01.9 02.0
נתונים מבסיס הנתונים על הרכב המזון של SR28 USDA
תוספי חלבון המבוססים על הצומח המככבים בספרות וזמינים מסחרית כוללים סויה (ואיסולט סויה ( soy ,))isolateאפונה ,אורז ,המפ (קנביס) ומוצרי חלבון משולב /מעורבב [ .]21 - 45תוספי חלבון עשויים לעניין ספורטאים טבעונים ,במיוחד אם השגת מספיק חלבון דרך מזונות שלמים קשה או לא נוחה .נתונים חדשים מתחילים לתמוך ביעילות חלבון מן הצומח בשיפור ההתאוששות מאימונים [ ]48וטיפוח היפרטרופיית השרירים כחלק מתוכנית אימוני התנגדות [ .]45ראיות חדשות מציעות גם תגובות דומות כאשר משווים תוספי חלבון ממקורות צמחיים ומחלב על הרכב הגוף וביצועי הפעילות הגופנית כחלק מתוכנית אימונים [ ,]48בניגוד לנתונים שדווחו בעבר [ .]45עם זאת ,בהשוואה לתוספי חלבון מבוססי חלב ,נראה כי תוספי חלבון מן הצומח נחקרו הרבה פחות בשלב זה ,ומחקרים נוספים נדרשים כדי להבין את ההשפעות של כל סוג חלבון (אורז ,אפונה ,המפ ,וכו') ותערובות על ה MPS-שלאחר הארוחה [.]49
עיכוליות החלבון נראה כי העיכוליות ( )digestibilityשל חלבון ממקור צמחי פחותה משמעותית מזו של חלבון מן החי ,אשר עשויה לחייב מענה בעת תכנון תזונה טבעונית [ .]51מדד חומצות אמינו מתוקן עיכול חלבון ( The Protein )Digestibility Corrected Amino Acid Score - PDCAASומדד חומצות האמינו החיוניות ( Digestible )Indispensable Amino Acid Score - DIAASהם מדדים המדרגים את איכות החלבונים בהתבסס על העיכוליות שלהם [ .]51ה PDCAAS-זכה לביקורת שלילית בגלל ההתעלמות מגורמים אנטי-נוטריאנטים 6 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
המשפיעים על ספיגת החלבון ,ועל חיתוך של מקורות חלבון שעולים מעל ערך התקרה 0.1שלו [ .]51ה- DIAASאינו סובל מבעיות אלה ,ואולי עדיף לדירוג העיכוליות של חלבון [ .]51 ,41עם זאת ,שתי המערכות מראות כי חלבונים שמקורם מן החי מקבלים ציון גבוה יותר מחלבונים ממקורות צמחיים [ .]51באופן מעניין, לחלבון סויה יש מדד PDCAASשל 0.1ונראה כבעל ערך מקביל לזה של איסולט חלבון מי גבינה .עם זאת, כאשר מכניסים לחישוב את הגורמים האנטי-נוטריאנטים כגון חומצה פיטית ( )phytic acidו מעכבי טריפסין ( ,)trypsin inhibitorsאשר מגבילים את ספיגת החומרים המזינים ,איסולט חלבון מי גבינה נראה עדיף על חלבון סויה בעת שימוש ב 0.19( DIAAS-לעומת .]20[ )1.90מקורות חשובים אחרים לחלבון ,כגון אורז, אפונה והמפ ,כולם נמוכים בהרבה ממקורות מן החי כגון ביצים ,עוף ובשר בשני המדדים [ .]52 ,51 ,41ואכן, הוצע שצמחונים צריכים לצרוך יותר חלבון מאשר אוכלי בשר בכדי לפצות על העיכוליות הנחותה של חלבון ממקורות צמחיים [ .]51ערכים של עד 0.1גרם לק"ג ליום (לעומת ה 1.1 RDA-גרם לק"ג ליום) הוצעו עבור אוכלוסייה צמחונית לא-ספורטיבית ,שעשויה לצרוך ביצים ומוצרי חלב בנוסף לחלבונים מן הצומח [ .]51בשל העדר מוחלט של כל חלבון מן החי בתזונה ,יתכן כי ספורטאים טבעונים צריכים לכוון לצריכת החלבון בקצה הגבוה יותר של ההמלצות לצריכת חלבון של ה ISSN-עם 0.2עד 7.1גרם לק"ג ליום ,ברמת צריכה קלורית נייטרלית או חיובית .במקרים מסוימים ,ערכים של עד 0.1גרם לק"ג ליום עד 7.2גרם לק"ג ליום יכולים להתאים במהלך שלבים של ירידה במשקל ,כדי לפצות על העיכוליות הפחותה והערך הביולוגי הנמוך של מקורות מן הצומח [.]39 ,33
פחמימות התזונה הטבעונית נוטה להיות עשירה בפחמימות ,סיבים ,פירות ,ירקות ,חומרים נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים מאשר תזונה של אוכלי כל [ .]53הצריכה של מזונות עשירים במיקרוטריאנטים ופיטוכימיכלים היא יתרון חשוב של כל דיאטה צמחונית [ .]9 ,3זה עשוי לעזור להפחית את ההשפעות של דלקתיות ולקדם התאוששות מאימונים ,אם כי יכולות אלו לא אושרו באופן אמפירי [ .]12 ,11הוצע כי חלק מספורטאי הסיבולת עשויים לאמץ בכוונה תזונה טבעונית כדי לענות על צרכי הפחמימות שלהם ,או לסייע במטרות ניהול המשקל [ .]54 ,11 ,11דרישות הפחמימות בספורט הם מוקד לדיון מתמשך בספרות במשך זמן מה [ ,]55ותזונה ספורטיבית דורשת בדרך כלל צריכת פחמימות של 2עד 07גרם לק"ג ליום בכדי לתמוך בנפחי אימונים גבוהים ,בתלות בסוג האימונים ,מין הספורטאי ומטרות התזונה של הספורטאי [.]17
צריכת כמות פחמימות נאותה באמצעות תזונה טבעונית פשוטה יחסית ,דגנים ,קטניות ,שעועיות ,פקעות, ירקות שורש ופירות יכולים להיצרך כולם כדי לתת מענה לדרישות לפחמימות באופן משביע רצון .על מנת להשיג מספיק חלבון באמצעות צריכה של מזון שלם כפי שמומלץ במאמר זה ,מומלץ לספורטאים טבעונים לצרוך שעועיות ,זרעי קטניות מיובשים ,עדשים ודגנים מדי יום ,מזונות שמשופעים גם בפחמימות .עם זאת, זכרו כי מזונות אלה הם מקורות עשירים של סיבים .פחמימות סיביות ולגנין בלתי ניתנים לעיכול המספקים נפח וגוף ,עמידים בפני עיכול וספיגה ,מקדמים תחושת שובע מוקדמת ומגבירים את אותות השובע לאורך זמן [ .]57 ,56 ,47לחלק מן הספורטאים הזקוקים לצריכת אנרגיה גבוהה יותר ,צריכת מזונות עשירים בסיבים כדי לתת מענה לדרישות החלבון והפחמימות עשויה להיות קשה .בגלל הלקטינים ( )lectinsבמזונות כמו שעועיות ,דגנים ,אגוזים ותפוחי אדמה [ ,]58כמו גם התסיסה של עמילן עמיד ופחמימות בלתי ניתנות לעיכול (הנמצאות בשיבולת שועל ,אפונה ,שעועית ,פירות וירקות ועדשים מסוימים) תזונה עשירה בסיבים יכולה גם לקדם אי נוחות במערכת האיכול במקרים מסוימים [ .]61 ,59 ,38על מנת לתת מענה מספק לצרכי הפחמימות של ספורטאים הנמצאים בשלבי אימון בנפח גבוה ,במקרים מסוימים ניתן לבחור במזונות המכילים כמות סיבים נמוכה יותר בעת פיתוח ארוחות עתירות פחמימות ,כל עוד ניתן להבטיח אספקה של מספיק מיקרונוטריאנטים (בעיקר ויטמיני .)Bמזונות כגון אורז ,פסטה ,אטריות וכוסמת מכילים פחות סיבים 7 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
מאשר שיבולת שועל ,עדשים ,שעועיות ולחמים מלאים ,והסרה של הקליפה מפקעות וירקות שורש מפחיתה את תוכן הסיבים של מזונות אלה תוך שמירה על רמות פחמימות נאותות.
תזמון פחמימות ותיסוף האופטימיזציה של צריכת הפחמימות ביחס לאימונים ולתחרויות נדונה בספרות [ .]61הידע הקונבנציונלי מצביע על כך ששמירה על רמות גבוהות של גליקוגן בשרירים (אשר מושג באמצעות תזונה עשירה בפחמימות) ,צריכת פחמימות לפני ובמהלך האימון (מותאם לעצימות המוחלטת וסוג הפעילות הגופנית), צריכת פחמימות מרובות-טרנספורטרים (כגון תערובת של גלוקוז-פרוקטוז) ,ושטיפת הפה בפחמימות (כדי לעכב את העייפות) עשויים לשפר את הביצועים במהלך אירועים למרחקים בינוניים ואירועי סיבולת [,37 .]62ההשפעות של צריכת פחמימות לפני ובמהלך ענפי ספורט קצרים בזמן בעצימות גבוהה אינם חד משמעיים [ ,]36עם זאת ,הומלץ על צריכת פחמימות 11 - 1דקות לפני אירועים ארוכים > 31דקות [,37 .]62מינוני הפחמימות במהלך הפעילות ניתנים לשינוי בהתאם לאירוע ,כאשר צריכת הפחמימות עולה ביחס לזמן ולעצימות הספורט/הפעילות הגופנית [ .]62 ,37ברוב המקרים ,תוספי הפחמימות נראים ידידותיים לטבעונים ,ולכן הצריכה שלהם מעשית למרבית הספורטאים הטבעונים .צריכת מיצי פירות מועשרים בסידן בצורה של משקה פחמימות עשויה לשרת מטרה כפולה ,ולאפשר לטבעונים לתת מענה לצרכי הפחמימות והסידן גם יחד ומציעה יתרונות ארגוגניים אפשריים אם משתמשים בהתאם להנחיות בספרות [.]61
שומן תזונה טבעונית בדרך כלל דלה יותר בסך השומן ובשומן רווי ועשירה יותר בשומנים מסוג n-6בהשוואה לתזונה של אוכלי כל ותזונה צמחונית [ .]63 ,13 ,8נראה כי מגמה זו קשורה לירידה במחלות לב ,יתר לחץ דם ,סוכרת מסוג ,IIכולסטרול וסרטן [ ,]63ומהווה יתרון בריאותי אפשרי של טבעונות .עם זאת ,תפקיד השומן בתזונה הוא נושא לדיונים רבים ,וההשפעות המזיקות של צריכת שומן אינן מקובלות אוניברסלית [64 .]11ואכן ,במקרים מסוימים ,מעודדים תזונה עתירת שומן [ .]55מעניין לציין כי מחקרים הראו שתזונהדלת שומן עשויה להשפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון אצל גברים [ .]67זה עשוי להיות מעניין לספורטאים אשר צריכים למקסם את האנבוליזם ואת ההסתגלות לאימוני התנגדות .עם זאת ,למרות הדיווח על צריכת השומן כוללת ורמות שומן רווי נמוכות ,הראיות הראו כי לגברים טבעונים אין רמות אנדרוגנים נמוכות סטטיסטית בהשוואה לאוכלי כל .היחסים בין צריכת שומן ,הורמונים וביצועים ספורטיביים עשויים לדרוש חקירה נוספת .במקרים רבים ,נראה כי ההשלכות הבריאותיות של שומן תזונתי עשויות לשקף את הרכב חומצות השומן [ ,]69 ,64כלומר יש להקדיש תשומת לב לכמות ולאיכות השומן הנצרך .השגת הערכים המומלצים של 0.0 – 1.0גרם לק"ג ליום (או 11%מכמות הקלורית היומית) אפשרית לספורטאים טבעונים בהינתן צריכה נאותה של שמנים ,אבוקדו ,אגוזים וזרעים.
8 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
EPA ,ALAוDHA- עקב העדר שומנים ממקור ימי ,נראה כי הטבעונים צורכים פחות חומצות שומן מסוג n-3ויש להם רמות נמוכות יותר בדם של חומצות שומן מסוג n-3מאשר לאוכלי כל וצמחונים אחרים [ .]71 ,63 ,13 ,8עשויות להיות לכך השלכות בריאותיות והשלכות ביצועים חשובות .חומצות השומן n-3חשובות לצמיחה ולהתפתחות הנורמאלית ,ונראה שהן ממלאות תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם [,]71 במחלות דלקתיות וכרוניות [ ,]72ועשויות לשפר את כיווץ-סימפונות תלוי מאמץ /קוצר נשימה במאמץ ( )exercise-induced bronchoconstriction - EIBואת מערכת החיסון [ .]73עניין מיוחד לספורטאים, שומנים מסוג n-3עשויים גם להגביר את ייצור תחמוצת החנקן ( ]74 ,71[ )NOולשפר את שונות הדופק [ .]75חומצות שומן מסוג n-3ו n-6-הן חומצות שומן מוצא לאיקוסנואידים (( )eicosanoidsפרוסטגלנדינים ( ,)prostaglandinsתרומבקסנים ( )thromboxanesולאוקוטריאנים ( ,))leukotrienesוחומצות שומן מסוג n-3נראות כבעלות תכונות אנטי-דלקתיות ,אנטי-טרומבוטיות ,אנטי-אריתמיות; היפוליפידמיות, ואסודילטוריות ונוגדות דיכאון [ .]72 ,71חומצות שומן מהסוגים n-6ו n-3-הן חיוניות ,אולם חומצות השומן ארוכות השרשרת חומצה איקוסאפנטאנואית ( )eicosapentaenoic – EPAוחומצה דוקוסאהקסאנואית ( )docosahexaenoic – DHAנחשבות בצריכת חסר בתזונה המערבית המודרנית בכלל [ ,]72ובטבעונית בפרט [.]71 ,47
קיים ויכוח מתמשך על הכמות ו/או היחס בין n-3ל n-6 -הדרוש כדי לתפעל את הסינתזה של איקוסנואידים פרו ואנטי דלקתיים על מנת להשפיע על הבריאות והביצועים [ .]21 - 76בבריטניה ,גבול העליון של 01% מהאנרגיה מחומצות שומן n-6פרו-דלקתיות הומלץ על ידי משרד הבריאות כדי להפחית את ההשפעות השליליות של צריכת יתר [ .]78במקומות אחרים ,סאנדרס [ ]79ופיליפס [ ]14ממליצים שתזונה צמחונית תגביל את צריכת החומצה הלינולאית (חומצת שומן מסוג ,)n-6הנמצאת בשמני חמניות ,תירס וחריע, מסיבות דומות .חומצת השומן n-3חומצה אלפא-לינולנית ( )α-linolenic acid – ALAהיא מרכיב חשוב של הממברנה התאית ומומרת ל EPA-ביעילות של ~ 1%בבני אדם ,בסדר גודל שנראה ספציפי לגיל ולמין [.]81 כ 1.0%-מה ALA-מומרים ל ,DHA-ומדגישים את היכולת המוגבלת של בני האדם להמיר אנזימטית ALA לחומצת שומן זו [ .]81בעוד שבני אדם ממירים כמות קטנה של ALAל ,DHA-המקור העיקרי שלה בתזונה הוא דגי מים קרים ופירות ים EPA .ו DHA-מפעילים רבים מהיתרונות הבריאותיים והביצועיים המדווחים של צריכת חומצות שומן מסוג n-3והם עכשיו תוסף פופולרי [ .]81תיסוף ALAהוכח כמעלה את רמות הEPA - בדם [ ,]82אך לא נראה שהוא משפיע על מצב ה .]83[ DHA-שמן מיקרו-אצות עשיר ב( DHA-ו )EPA-ועשוי להיות תוסף שימושי לטבעונים ולצמחונים .תוספי שמן מיקרו-אצות הוכחו כמעלים את רמות ה EPA-והDHA- בדם [ .]84עם זאת ,המלצות לתוספי DHAידידותיים לטבעונים אינן מופיעות בספרות בשלב זה [.]9 המלצות כן מופיעות עבור מקורות מזון אחרים ל ,ALA n-3-כגון זרעי פשתן ,אגוזי מלך וזרעי צ'יה [.]14 ,9 מעניין לציין ,כי זרעי פשתן/פשתן עשירים גם הם בקודמנים (פרקורסורים) של ליגנאן ( ,)lignanאשר ועשויים להציע יתרונות בריאותיים רחבים יותר [ ,]85וצ'יה היא גם חלבון מלא [ .]86שילוב מקורות של מזון שלם ל- ,ALAכפי שצוין במאמר זה עם תוספת DHAהנגזרת משמן מיקרו-אצות ,עשוי לייעל את צריכת חומצות השומן n-3של הטבעונים ,ולשפר את הבריאות במקביל לשאר ההשפעות על הבריאות ועל הביצועים ,אשר דיאטות עשירות בחומצות שומן n-3עשויות להציע ספורטאים [ .]77 ,76מחקר המפרט כיצד לייעל את צריכת n-3לטבעונים חסר בזמן הכתיבה; עם זאת ,המלצות של 7 - 0גרם ליום של EPAבשילוב DHA ביחס של 0 : 7הוצעו עבור ספורטאים במקומות אחרים [ .]77כדי להשיג מינון DHAשל 0111 - 011מ"ג ליום ,זה ישתווה ל 7 - 0-גרם של שמן מיקרו-אצות ,או 2 - 7כמוסות ברוב המוצרים המסחריים.
9 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
מיקרונוטריאנטים צריכת כמות מיקרונוטריאנטים מספקת חשובה לכל הספורטאים .ה AND-הדגישו כי יש לשים לב להשגת כמויות מספקות של ויטמין ,B12ברזל ,אבץ ,סידן ,יוד וויטמין Dבפרט בעת תכנון תזונה טבעונית [.]47 תזונה שתוכננה בצורה גרועה עשויה לחשוף את הפרט לחסרים ללא קשר לנטיות התזונתיות ,דבר שעלול להיות בעל השלכות בריאותיות וביצועיות מזיקות [ .]12 ,9 ,2עובדה זו צריכה להיות ברורה לאלה המבקשים לאמץ טבעונות ,ואסטרטגיות להפחתת הסיכונים לתת צריכה של מיקרונוטריאנטים אלה צריכות להתבצע בכדי שהתזונה הטבעונית תועיל לבריאות ולביצועים .טבלה 1משווה את ההשלכות התזונתיות של מספר סוגי תזונה (אוכלי כל ,פסקוטריאנית ,צמחונית וטבעונית) ומספקת המלצות לספורטאים ולמתאמנים. הסעיפים הבאים יזהו ויפרטו לגבי החששות המודגשים בספרות ,בהתבסס על מחקרים המצביעים על המיקרונוטריאנטים אשר עשויים להיות חסרים בתזונה טבעונית [.]12 ,21 ,11 ,22 ,02 ,1 ,2 - 2
10 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
טבלה 3השוואת סוגי תזונה א
סוג תזונה אוכלי כל
בעיות תזונתיות אפשריות תזונה חופשית (ללא הכוונה) עלולה להוביל לחסרים תזונתיים. ייתכן מחסור בוויטמין ( Dעם מעט/חוסר חשיפה לשמש)
פסקוטריאנית
כמו אוכלי כל ,ובנוסף: אנרגיה ג ,חלבון כמו פסקוטריאנית ,ובנוסף: חומצות שומן ארוכות שרשרת n-3 ( ,)DHA ,EPAמחסור אפשרי בברזל, אבץ ,וריבופלאבין.
טבעונית
כמו צמחונית ,ובנוסף: חסרים אפשריים בחלבון ,שומן,n-3, ,B12סידן ,ויוד בגברים ונשים.
צמחונית
א
בעיות קשורות ספורט אפשריות ספורטאים גברים ונשים בעלי צריכת אנרגיה נמוכה נמצאים בסיכון לחסרים תזונתיים. הדרישה לסידן גדלה במהלך מאזן אנרגיה שלילי ,אל-וסת (אמנוריאה) והשילוש הספורטיבי הנשי. מחסור בברזל עם ובלי אנמיה מהווים סיכון לספורטאיות כמו פסקוטריאנית ,ובנוסף: ירידה אפשרית במאגרי הקריאטין והקרנוזין בספורטאים וספורטאיות
כמו צמחונית ,ובנוסף: אפשרות מוגברת לצפיפות מינרלים בעצם נמוכה אצל ספורטאיות. השגת איזון אנרגטי יכולה להיות בעיה עבור ספורטאים גדולים יותר.
א
המלצות צריכת האנרגיה צריכה להיות מותאמת לרמת הפעילות. בהתאם לענף הספורט 7.1 – 0.2 ,גרם לק"ג חלבון; 01 – 1 גרם לק"ג פחמימות; 0.0 – 1.0גרם לק"ג שומן (או 11% מהאנרגיה) הנצרכים מדי יום. תזונה עשירה במיקרונוטריאנטים המספיקה בכדי להשיג את ה ;DRVs-עשוי להידרש תיסוף של ויטמין D3 כמו אוכלי כל ,ובנוסף יש להבטיח שצרכי הברזל נענים על מגוון מקורות במזון כמו פסקוטריאנית ,ובנוסף: תיסוף ( EPA/DHAסה"כ 7 – 0גרם ליום ,יחס )2:1עשוי להידרש. הגדלת צריכת הברזל ( 14מ"ג לגברים ו 11-מ"ג לנשים ליום) והאבץ ( 5.16מ"ג ו 07-מ"ג ליום) עקב ירידה בזמינות הביולוגית שלהם ממקורות צמחיים. כמו צמחונית ,ובנוסף: הגדלת צריכת החלבון ל 7.1 – 0.2 -גרם לק"ג ועד - 0.1 7.2גרם לק"ג במהלך שלבי ירידה במשקל (המתקבלים ממגוון מקורות מן הצומח). שמנים מאגוזים ,זרעים ,אבוקדו ,בכדי להשיג 0.0 – 1.0גרם לק"ג שומן ביום. ( DHA/EPAמיקרו-אצות); ויטמין ( D3מחזזיות) ותוספי B12 עשויים להידרש; בנוסף יוד ,במקרים מסוימים 0111מ"ג סידן ליום מקטניות ,זרעי קטניות ,מזון מועשר וירקות
נתונים ממגוון מקורות []12 ,21 ,11 ,22 ,70 – 71 ,02 ,01 ,00 – 1 ב המלצות ממגוון מקורות []22 ,77 ,02 ,01 ,00 – 9 ג מאזן אנרגטי – בעיה פוטנציאלית בספורט סיבולת ,קטגוריות משקל ואסטטי וספורטאים גדולים במיוחד ללא קשר לתזונה []00
11 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
ב
ויטמין B12 עקב העדר מוצרים מן החי ומוצרי חלב ,טבעונים נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחסור בויטמין B12 (קובלאמין .]87[ )cobalamin/קובלאמין מסונתז ממיקרואורגניזמים אנאירוביים ,בקיבה הראשונה (המסס )rumen/של בקר וכבשים ,ובני אדם בדרך כלל צורכים קובלאמין שנוצר מראש דרך מוצרים מן החי, שהם המקור העיקרי של B12בתזונה [ .]88מקורות מן הצומח לקובלאמין הם יוצאי דופן ,אלא אם הצמח זוהם על ידי דשן או פסולת של בעלי חיים [ .]88 ,47קובלאמין חיוני לתפקוד נורמלי של מערכת העצבים, מטבוליזם של הומוציסטאין ( )Homocysteineוסינתזת .]11[ DNAמחסור בקובאלמין עלול להוביל לשינויים מורפולוגיים בתאי הדם ולפיתוח סימפטומים ההמטולוגיים ונוירולוגיים ,כגון אנמיה מגלובלסטית ( )megaloblastic anaemiaונוירופתיה [ .]89מחסור ממושך בקובלאמין עלול לגרום לנזק נוירולוגי בלתי הפיך ,והנתונים מצביעים על כך שטבעונות יכולה להוביל לחסר אם לא מתספים קובלאמין [ .]14נתונים ממחקר העוקבה EPICבאוקספורד בריטניה הראו כי ~ 01%מהמשתתפים הטבעוניים סבלו מחסר בוויטמין 70% .]91[ B12נוספים מהטבעונים סווגו כבעלי רמות נמוכות מאוד .מעניין לציין כי למרות ש71%- מהמשתתפים צרכו תוסף ,B12לא היה הבדל ברמות הויטמין הדם בין אלה שנטלו לעומת אלו שלא נטלו תוספי תזונה ,דבר המצביע על כך שפרוטוקול התיסוף של העוקבה אינו מספיקים להשגת רמות מספקות של .B12מקורות לויטמין B12מתאימים לתזונה טבעונית כוללים דגנים בוקר מועשרים ב B12-ושמרים תזונתיים ,כמו גם תוספי תזונה .תוספי ויטמין B12בדרך כלל מכילים ציאנוקובלמין ( ,)Cyanocobalaminאם כי צורות אחרות כגון מתילקובלמין ( )methylcobalaminוהידוקסוקובלמין hydroxocobalaminזמינות - האחרונה על ידי מרשם בלבד .לגוף יש יכולת מוגבלת לספוג תוספי ויטמין B12דרך הפה [,]89 ,88 המוגבלת על ידי נוכחות של פקטור פנימי ( ,)intrinsic factorגליקופרוטאין המופרש על ידי תאי דופן הקיבה ( )Parietal cellsבקיבה ,הנקשר לויטמין B12לפני המעבר במעי לאילאום הסופי -החלק האחרון של המעי הדק ,שם הוא נספג באנדוציטוזה מתווכת קולטנים ( .]89[ )RME – Receptor Mediated Endocytosisעבור צריכת תוסף של 011מיקרוגרם ,אולי רק 01מיקרוגרם בקירוב עשויים להיספג [ .]89בגלל זמינות ביולוגית נמוכה זו ,פותחו טיפות מתחת ללשון ,לכסניות ומדבקות אשר משווקים תחת הטענה שהם מציעים ספיגה טובה יותר ,אולם לא ניתן היה למצוא מחקר אשר תומך בטענות אלה בעת כתיבת מאמר זה .הדרישה לטבעונים להשלים ויטמין B12חשובה ,ולטבעונים מומלץ לצרוך מזונות מועשרים ו/או לקחת תוסף יומית על מנת להבטיח צריכה נאותה של הויטמין [ .]14 ,9הצריכה התזונתית לייחוס ( )DRIלויטמין B12היא 7.2 מיקרוגרם ליום למבוגרים משני המינים [ ,]91ולטבעונים הומלץ ליטול עד 1מיקרוגרם ליום של תוסף B12 על ידי כמה מחברים [ .]11כאשר לא ניתן להשיג רמות B12מספקות באמצעות תוספי תזונה ומוצרי מזון מועשרים בלבד ,יתכן שטבעונים צריכים לנטר את רמות הויטמין הדם על ידי רופא כאשר יש חשד לחוסר. זריקות תת-עוריות או תוך-שריריות עשויות להידרש במצבים מסוימים [ ;]87ניטור זהיר של רמות B12עשוי להיות נחוץ אצל חלק מהספורטאים הטבעונים.
ברזל סטאטוס הברזל של צמחונים וטבעונים זכה לתשומת לב בספרות [ ,]92 - 97ונראה כי בשל התזונה שעשירה בדגנים מלאים וקטניות ,צמחונים וטבעונים צורכים כמויות דומות של ברזל לאוכלי כל [ .]11 ,9עם זאת ,בעיות עם הזמינות הביולוגית של ברזל צמחי משמעותן כי טבעונים צריכים להקדיש תשומת לב כדי להבטיח רמות מספקות [ .]93 ,92המקור העיקרי של ברזל בתזונה טבעונית נמצא במקורות שאינם הם 11 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
( ,)non-haemשפחות זמינים ביולוגית מאשר ברזל ההם ( )haemהמצוי במוצרים מן החי [ .]91תזונה טבעונית כוללת גם לעיתים קרובות מעכבי תזונה כגון הפוליפנולים ( )polyphenolsטאנין (( )tanninהמצוי בקפה ,תה וקקאו) ופיטטים (( )phytatesהנמצאים בדגנים מלאים וקטניות) ,דבר המקטין את כמות הברזל שנספג מהמזון .המחקר על סטאטוס הברזל של טבעונים מצא כי לנשים טבעוניות יש מאגרי ברזל קטנים יותר מאשר לגברים ,והן נוטות יותר לאנמיה מחוסר ברזל [ .]95 ,94 ,63לגברים טבעונים יש סטאטוס ברזל דומה לזה של הלא טבעונים ,והם מושפעים פחות מסטאטוס הברזל [ .]63אנמיה מחוסר ברזל נגרמת על ידי צריכה לא מספקת של ברזל (או ספיגה לא מספקת של ברזל) והיא ירידה בכמות תאי הדם האדומים ()RBCs או ההמוגלובין ,המובילה לסימפטומים כגון עייפות ותשישות; חולשה ,קוצר נשימה ועמידות מופחתת לפעילות גופנית [ .]95חוסר ברזל ללא אנמיה הוכח גם הוא כמפחית את יכולת הסיבולת ,מגדיל את הוצאת האנרגיה ופוגע בהסתגלות לאימוני סיבולת בנשים החוות דלדול רקמות [ .]96הוכח שתיסוף ברזל מתקן בעיות אלו ועשוי להיות מוצדק אם לא ניתן להגיע לרמות ברזל מספקות באמצעות התזונה ( .)97ואכן ,השגת תזונה עם מספיק ברזל נראית חיונית לכל הספורטאיות [.]97 ,96 ,95
באופן מעניין ,עם זאת ,הוצע כי הגוף יכול לווסת את ספיגת הברזל על בסיס ריכוזי הדם של המינרל [.]14 סטאטוס ברזל נמוך יכול להוביל להסתגלויות במעי שמגדילות את הספיגה ומפחיתות את ההפרשה כדי לשמור על שיווי המשקל [ – ]02התנהגות שנראית קיימת גם למיקרונוטראינטים חשובים אחרים שנידונים במאמר זה [ .]97 ,3נראה כי בני אדם יכולים להסתגל למגוון רחב של סטאטוסי ורמות צריכת ברזל, וצמחונים וטבעונים בדרך כלל לא סובלים מהשפעות בריאותיות שליליות בגלל ספיגת ברזל מופחתת [.]98 אולם ,האנט [ ]91ממליץ להגדיל את צריכת הברזל לצמחונים ב ,11%-כך שגברים ונשים בוגרים יגיעו לצריכה מומלצת של 02מ"ג ליום ו 33-מ"ג ליום (לעומת הקצבה היומית המומלצת של 1מ"ג ליום 01-מ"ג ליום) ,בשל סוגיות הזמינות הביולוגית .המכון לרפואה ( )Institute of Medicine - IOMמסכים ,ומציע כי דרישות הברזל לצמחונים גבוהות פי 0.1מאוכלי כל [ .]92מנגד ,קיימות התנגדויות לצריכת ברזל גבוהה אצל צמחונים וטבעונים על בסיס העובדה כי צריכת ברזל גבוהה עלולה להגביר את הרגישות למחלות לב ולסרטן [ ,]99וכי ברזל מתוסף עלול להשפיע על הזמינות הביולוגית של נחושת ומינרלים אחרים [ .]14ואכן ,הוצע כי המלצות אלה מוגזמות מאחר שביססו את ההמלצות על מחקרי אכילה חריפה ,שם ההשפעות של מעכבי ומזרזי ברזל עשויות לקבל הדגשה מלאכותית [ .]111 ,92 ,3הספיגה של ברזל שאינו הם ניתנת לשיפור (כמו גם לעיכוב) ,וצריכה של מזונות עשירים בברזל שאינו הם בשילוב עם ויטמין Cנראית כמשפרת את הספיגה [ .]92 ,9לכן ,על הספורטאים הטבעונים לחפש להגיע לרמות ברזל מספקות על ידי בחירת מקורות של מזון מלא לברזל ,צמצום צריכתם של מזונות המכילים מעכבי ספיגה כגון תה ,קפה וקקאו (כאשר אוכלים ארוחות עשירות בברזל) ,וצריכתם בשילוב עם מזונות המכילים ויטמין Cכדי לשפר את הספיגה ,ולשלב מזונות מושרים במים ,מונבטים ו/או מותססים בתזונה שלהם ,אם טעים .במקרים בהם אנשים עשויים להיות מועדים לחוסר בברזל ,כלומר ,נשים עם איבוד דם גדול בווסת ,מעקב אחר סטאטוס הברזל ומתן תוספים עשוי להידרש .רשימה של מקורות מזון עשירים בברזל וחומרים מזינים אחרים שנדונו במאמר זה ניתן למצוא בטבלה .2
טבלה 4מ קורות מזון לחומרים מזינים ידידותיים לטבעונים
חומר מזין חלבון ALA א EPA DHA
מזון ידידותי לטבעונים קטניות ,דגנים ,שעועיות ,טופו ,קינואה ,אגוזים ,זרעים ,ירקות זרעי פשתן ,אגוזי מלך ,זרעי צ'יה ,זרעי המפ אצות ואצות חד-תאיות שמן אצות ,אצות
13 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
ויטמין B12 ברזל אבץ סידן יוד ויטמין D
תוספי תזונה ,מזון מועשר ,תחליפי חלב מן הצומח ,שמרים תזונתיים (מועשרים) ,סויה ב מותססת ב ,פטריות קטניות ,דגנים ,אגוזים ,זרעים ,מזונות מועשרים ,ירקות ירוקים שעועיות ,אגוזים ,זרעים ,שיבולת שועל ,נבטי חיטה ,שמרים תזונתיים טופו (מקובע סידן) ,תחליפי חלב מן הצומח מועשרים ,מיצי פירות מועשרים ,קייל ,ברוקולי, נבטים ,כרובית ,בוק-צ'וי אצות ,חמוציות ,תפוחי אדמה ,שזיפים ,שעועית לבנה ,מלח מועשר תוסף ויטמין D3מחזזיות
א
ניתן להמיר EPAבאופן אנזימטי מ ALA-ולהמרה לאחור מDHA- ב עשוי שלא להיות מקור אמין לחומר מזין זה
12 ,11
אבץ אבץ הוא מרכיב של אנזימים המעורבים בתהליכים מטבוליים הקשורים לייצוב ד.נ.א .וביטוי גנים ,וחשוב לגידול תאים ,תיקון ומטבוליזם של חלבון [ .]92בדומה לברזל ,אבץ זמין במגוון רחב של מזונות מן הצומח, אבל גם אינו נספג בקלות [ .]93כמו כן בדומה ,נראה כי הגוף מסתגל לצריכה נמוכה יותר של אבץ על ידי הפחתת ההפסדים וספיגה מוגדלת כדי לשמור על שיווי המשקל [ .]97 ,3לכן הוצע כי צמחונים לא צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לצריכה של מינרל זה [ .]3עם זאת ,ה IOM-הציע שצמחונים צריכים לצרוך עד 01%יותר אבץ מאשר מי שאינם צמחונים בשל הזמינות הביולוגית הנמוכה שלו [ .]92ואכן ,מקורות טבעונים נפוצים לאבץ כוללים שעועית ,דגנים מלאים ,אגוזים וזרעים (טבלה - )2מזונות המכילים גם פיטאטים [.]91 עם זאת ,עיבוד המזון יכול להפחית גם את רמות הפיטאטים .התפחת הלחם מפעילה פיטאז (,)phytase אשר מפרק את החומצה הפיטית ( ,)phytic acidוהשריה ,התססה והנבטה של אגוזים ודגנים יכולים להפחית את רמות הפיטאטים ולהגדיל את הזמינות הביולוגית של המזין [ .]111בהתבסס על הצעת ה,IOM- מומלץ כי טבעונים גברים יצרכו עד 01.0מ"ג ליום של אבץ (לעומת RDAשל 00מ"ג ליום) ונשים עד 07מ"ג ליום (לעומת 1מ"ג ליום) [ .]01נראה כי הזמינות הביולוגית של אבץ משופרת על ידי חלבון תזונתי ומעוכבת על ידי תוספי חומצה פולית ,ברזל ,סידן ,נחושת ומגנזיום ,אך עשויה שלא להיות מושפעת ממקורות מזון מלא של חומרים מזינים אלה [ .]111כדי להשיג את ההמלצות הנ"ל ,טבעונים צריכים לנסות ולצרוך מזונות עשירים באבץ כגון זרעי המפ ודלעת ,ודגנים ,אגוזים ושעועיות אחרים (טבלה ,)2ולאמץ שיטות עיבוד המשפרות את ספיגת המינרלים ,כגון השרייה והתססה ,כפי שהוצע קודם לכן .כאשר אמצעים אלו אינם ברי השגה ,יש לשקול שימוש בתוספי תזונה .בשל בעיות הנוגעות לזמינות הביולוגית ,אין לבלוע תוספי אבץ במקביל לתוספים של המינרלים שנזכרו למעלה .מולטי-ויטמינים/מינרלים עשויים שלא להתאים כאשר המטרה להבטיח הגעה לרמות נאותות של אבץ.
סידן סידן נמצא בשפע במגוון רחב של מוצרי מזון ,בעיקר מוצרי חלב .הנתונים מלמדים כי טבעונים צורכים פחות סידן מאשר אוכלי כל וצמחונים אחרים [ .]63ואכן ,הראו כי טבעונים קנדיים צרכו רק 021מ"ג ליום לעומת 901מ"ג ליום ו 120-מ"ג ליום אצל אוכלי כל וצמחונים חלביים-ביציים [ .]017טבעונים הוכחו כבעלי סיכון 14 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
גבוה יותר לשברים עקב צריכת סידן נמוכה [ .]113צריכת סידן נמוכה בעייתית במיוחד עבור ילדים ובני נוער, אשר זקוקים ליותר סידן עקב התפתחות העצמות [ .]114 ,78כמו עם מינרלים אחרים ,נראה כי הגוף מסוגל לווסת את סטאטוס הסידן בתקופות של צריכה נמוכה .כאשר צריכת הסידן הרגילה נמוכה ,וכאשר קיים מספיק ויטמין ,Dנספג חלק גדול יותר מהסידן במזון [ .]114הוצע כי צריכת החלבון הנמוכה האופיינית לתזונה טבעונית עשויה לתרום לשימור סידן גבוה יותר מאחר שתזונה עתירת חלבון מעודדת הפרשת סידן בשתן [ .]115 ,114עם זאת ,הראיות מוכיחות כי דיאטות עשירות בחלבון אינן משפיעות על שימור הסידן [ ,]010ובמקרים מסוימים עובדות באופן סינרגטי עם סידן כדי לשפר את שימור הסידן ואת המטבוליזם של העצמות [ .]115 ,34רמות סידן מספקות הכרחיות לקרישת הדם ,העברת האותות העצביים ,גירוי השרירים, מטבוליזם של ויטמין Dושמירה על בריאות העצם [ .]116ואכן ,החשיבות של סידן לספורטאים הצמחוניים משקפת את תפקידו בשמירה על בריאות השלד במהלך פעילות גופנית נושאת משקל ,ואת איבוד הסידן המוגבר בהזעה כבדה [ .]117דרישות הסידן עשויות גם לגדול במהלך שלבים של הגבלה קלורית ,אל וסת ובחלק מהמקרים של השילוש האתלטי הנשי [ .]117עם זאת ,מוצע גם כיה RDA -עבור סידן ( 1111מ"ג ליום) מספיק כדי לענות לדרישות של אוכלוסיית הספורטאים ברוב ההקשרים ,ולכן למרות הגורמים הנ"ל, הוצע כי לספורטאים אין דרישה מוגברת לסידן באופן כללי [.]117
על מנת לעמוד בדרישות שצוינו למעלה ,על הספורטאים הטבעונים לצרוך סידן ממקורות מן הצומח כגון שעועיות ,קטניות וירקות ירוקים בכמות מספקת כדי להשיג את המינון של 0111מ"ג ליום [ .]011ברוקולי, בוק צ'וי וקייל עשירים במיוחד בסידן; עם זאת ירקות ירוקים כגון תרד וארוגולה מכילים אוקסלט (,)oxalate אשר מעכב את ספיגת הסידן [ .]114לכן טבעונים צריכים לבחור מקורות מן הצומח המכילים רמות נמוכות של אוקסלט בעת עיצוב ארוחות עשירות בסידן .קיים גם מגוון מזונות מועשרים בסידן ,ודוגמאות כגון סויה, חלב שקדים ומיצי פירות מועשרים בסידן ידידותיים כולם לטבעונים ומספקים צורות הנספגים בקלות של סידן (טבלה .)2טבעונים יכולים גם לצרוך טופו מקובע סידן ,שגם עשיר בחלבון ,כדי לסייע בהשגת הצרכים שלהם אם הוא טעים להם .אם התזונה הטבעונית לא יכולה להשיג רמות סידן מספקות ,ייתכן שיידרש גם תיסוף סידן [.]14
יוד יוד הוא יסוד קורט חיוני לצורך צמיחה והתפתחות פיזית ומנטלית ,וממלא תפקיד חשוב בתפקוד בלוטת התריס ובמטבוליזם [ . ]92צריכה מוגזמת או נמוכה של יוד יכולה להוביל לתפקוד לקוי של בלוטת התריס, ונמצא כי טבעונים צורכים הן כמויות מוגזמות והן נמוכות מדי ,בהתאם לבחירות התזונתיות שלהם [,118 .]119כדי להדגיש ,מחקר שנערך על ידי קרקוביקובה-קודלקובה ועמיתיהן [ ]111מצא כי 11%מהטבעונים הסלובקים סבלו מחוסר ביוד .לייטוולר ודייוויס [ ]119לעומת זאת מצאו כי חלק מהטבעונים צורכים עודף יוד (מאצות) במחקר שלהם .מקורות היוד הנפוצים כוללים דגים ומוצרי חלב ,וה DRI-ליוד נקבע ל151- מיקרוגרם ליום למבוגרים [ .]92תכולת יוד במזון משתנה בהתאם לתכולת היוד בקרקע (כאשר מגדלים את המוצרים) ,שיטות החקלאות המשמשות במהלך הגידול ,העונה שבה הוא גדל ,ומיני הדגים (למי שאינם טבעונים) [ .]111גויטרוגנים ( ,)Goitrogensאשר ניתן למצוא ירקות ממשפחת המצליבים כגון כרוב ,כרובית, ברוקולי ,לפת ואחרים פוגעים בשימושיות של היוד ועלולים להשפיע לרעה אם הם נצרכים בכמויות גדולות [ .]111עם זאת ,נראה כי בישול מזונות אלה הורס רבות מהתרכובות הגויטרוגניות ,ומפחית או מבטל את האפקט הזה .טבעונים הצורכים רק מזון נא ( )Raw-food vegansצריכים לנסות להגביל את הצריכה של מזונות גולמיים המכילים גויטרוגנים היכן שניתן.
15 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
אצות וירקות ים הם מקור מרוכז של יוד וידידותיים לטבעונים .עם זאת דווח על צריכת יוד מוגזמת בטבעונים שצרכו באופן קבוע אצות [ ]112 ,119ובמקרים מסוימים הובילה לרמות גבוהות של הורמון בלוטת התריס ( .]002 ,001[ )Thyroid Stimulating Hormone - TSHרמות גבוהות של TSHעשויות לשקף תת-פעילות מיוד של בלוטת התריס ( )iodine-induced hyperthyroidismאו פעילות יתר מיוד ( iodine-induced )hypothyroidismשל בלוטת התריס [ .]114עם זאת ,נראה כי צריכת יוד מעל 001מיקרוגרם ליום נסבלת היטב ,אלא אם כן קיימת רגישות קלינית לבעיות של בלוטת התריס [ .]115ריכוז היוד באצות יכול להשתנות במידה ניכרת [ ,]115והאגודה הדיאטטית הבריטית טוענת כי אצות לא יכולות להיות מקור מהימן ליוד [.]116 מלח שולחן המכיל יוד הומלץ לטבעונים המעוניינים להגיע לצריכה מספקת [ ,]02וניתן למצוא יוד גם במזונות כגון תפוחי אדמה ,לחמים (בכמה מדינות) וחמוציות (טבלה .)2דוגמאות כיצד להשיג רמות יוד מספיקות (וכן של נוטריאנטים אחרים שנידונו במאמר זה) ניתן לראות בטבלאות 0ו ,1-אשר מספקים תפריטים לדרישה של 7011ו 1011-קלוריות .כאשר לא ניתן לתת מענה לדרישות ליוד באמצעות מזון בלבד ,תוספים הנותנים מענה להמלצה של 001מיקרוגרם ליום עשויים להידרש.
ויטמין D ויטמין Dהוא ויטמין מסיס בשומן המופק בעור ,חיוני לספיגת סידן ולבריאות העצם ,וממלא תפקיד חשוב בתהליכים פיזיולוגיים רבים [ .]117בעוד שבני אדם מסנתזים את וויטמין Dמחשיפה לאור השמש ,ויטמין D יכול להימצא גם במוצרים מן החי ובמאכלים מעשרים [ .]117הצריכה התזונתית של ויטמין Dנראית נמוכה בטבעונים שאינם משיגים מספיק חשיפה לשמש [ .]118ויטמין )Cholecalciferol( D3הוא גרסה הנוצרת בבעלי חיים של ויטמין ,Dאשר זמינה כיום באופן נרחב כתוסף [ .]119ויטמין )Ergocalciferol( D2הוא גרסה ידידותית לטבעונים של ויטמין ,Dאבל נראית כבעלת זמינות ביולוגית פחותה מזו של .)071 ,009( D3 לאחרונה ,עם זאת ,גרסאות ידידותיות לטבעונים של D3אשר נגזרות מחזזיות ,אורגניזם סימביוטי המורכב מהתחברות אצות ופטריות ,הפכו זמינים מסחרית ,ומציעים לטבעונים אפשרות לתוסף בעל זמינות גבוהה יותר מ .D2-תוספים אלה נראים כבעלי מינון דומה למוצרים הנגזרים מן החי ,עם מינונים מקובלים של - 711 0111יחב"ל (יחידות בינלאומיות – )International Units/IUלמנה ,ויכולים לשמש כשווי ערך זהים למקבילים מן החי.
בארצות הברית ,ה IOM-ממליץ על RDAשל 111יחב"ל ליום [ ]002לויטמין .Dבבריטניה מחלקת הבריאות ממליצה על 01מיקרוגרם ליום ( 211יחב"ל) כתוסף לאנשים שאינם משיגים חשיפה מספיקה לשמש [.]121 באופן מעניין לספורטאים ,קאנל ועמיתיו [ ]077מראים כי אופטימיזציה של סטאטוס ויטמין Dעשויה לשפר את הביצועים הספורטיביים ,אם קיים חסר .ואכן ,מורן ועמיתיו [ ]123מדגישים כי סטאטוס נמוך של ויטמין D משפיע לרעה על כוח השרירים וצריכת החמצן ,ומציעים כי תיסוף ויטמין Dעשוי להגן מפני פציעות שימוש יתר דרך התפקיד שלו במטבוליזם של סידן ותפקוד שרירי השלד .אופטימיזציה של סטאטוס ויטמין Dעשויה להיות שיקול חשוב לכלל הספורטאים ,ללא קשר לבחירה התזונתית [.]124
מינון יעיל של ויטמין Dעשוי לחייב אופטימיזציה של התיסוף באמצעות אסטרטגיות טיפול מותאמות אישית [ ,]125בהתבסס על רמות הוויטמין בדם .על מנת לקבוע את סטאטוס ויטמין ,Dניתן לדגום את רמות 25OHDבפלזמה .ערכים < 71ננוגרם למ"ל נחשבים לחוסר קליני [ .]126הערכים האופטימליים לויטמין D עשויים ליפול בין 21ל 21-ננורוגרם למ"ל [ .]072 ,071המלצות לתיסוף שנינו על ידי דלקוויסט ועמיתיו [ ]128מציעות כי ספורטאים צריכים לשאוף להשיג רמות 25OHDבפלזמה בטווח של 21 - 11ננוגרם למ"ל. 16 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
דלקוויסט ועמיתיו [ ]128מציעים גם כי מינון תוספים משלים של עד 0111 – 2יחב"ל ליום יחד עם - 01 011מיקרוגרם ליום של ויטמינים K1ו K2-יכולים לשפר את ההתאוששות מפעילות גופנית ,ולאפשר לספורטאים להתאמן בתדירות גבוהה יותר .נתונים לגבי השפעות משפרות ביצועים ורעילות במינונים גבוהים יותר של ויטמין Dעדיין לא הוכחו ,אולם גבול עליון לצריכה של 2111יחב"ל נקבע על ידי הIOM- [ .]011ערכי 001 > 25OHDננוגרם למ"ל בדם (יחד עם היפרקלצמיה) נחשבים בדרך כלל כמסמנים רעילות [ .]126מחקר נוסף נדרש כדי לקבוע את המינון האופטימלי של ויטמין Dלספורטאים.
17 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
טבלה 5דוגמא לתפריט בן 7011קלוריות
א
ארוחה ארוחת בוקר: "שיבולת שועל בננות ואגוזים"
צהרים/טרום אימון "סלט קייל בסגנון אסייתי"
אחרי אימון "שייק חלבון תותי בר"
ארוחת ערב "קארי בטטות וחומוס"
סה"כ אנרגיה חלבון פחמימות סה"כ שומן n-3 ALA EPA DHA סיבים (גרם) ויטמין B12 ברזל אבץ סידן יוד ויטמין D
רכיבים • שיבולת שועל ,חצי כוס (לא מבושל) • חלב שקדים ,מועשר ,לא ממותק 0 ,כוס • בננה 0 ,קטנה ( 11גרם) • אגוזי ברזיל ( 0אגוז) • זרעי פשתן ,טחונים 1 ,כף • זרעי דלעת 1 ,כף • 0111יחב"ל ויטמין ( D3מחזזיות) • 7.2מיקרוגרם ויטמין B12 • 7גרם תוסף שמן מיקרו-אצות • קייל 1 ,כוס ,קצוץ • גזר 1 ,בינוני ,מגורר • מלפפון ½ ,כוס ,מגורר • ווקמה מיובשת 1 ,גרם ,מפוזרת מעל • אטריות אורז 57 ,גרם (משקל ללא בישול) • שעועית אדממה ½ ,כוס • טופו ,מקובע סידן ½ ,כוס • זנגביל ,שום ,צ'ילי ,לפי הטעם • שמן שומשום 1 ,כף • איסולט חלבון אפונה 41 ,גרם • פטל קפוא ½ ,כוס • תותים קפואים ½ ,כוס • אוכמניות קפואות ½ ,כוס • חלב המפ ,מועשר 1 ,כוס • חומוס 121 ,גרם מבושל • סייטן 41 ,גרם • בטטות 1 ,בינוני • עגבניות ½ ,קופסא • בצל 1 ,אדום ,קטן • שום 1 ,שן • שמן זית 1 ,כפות • אורז ארוך 1 ,כוס • תבליני קארי ,לפי הטעם 7007קלוריות 002גרם 107גרם 20גרם 2.2גרם 0092מ"ג 111מ"ג 079מ"ג 01גרם 1.2מיקרוגרם 10.2מ"ג 00.2מ"ג 7771מ"ג 021מיקרוגרם 12.0מיקרוגרם
א
מתבסס על גבר במשקל 22ק"ג המתאמן במכון כושר ,הדיאטה נוצרה על ידי Nutritics Limited, Dublin, ( Nutritics )Ireland
18 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
טבלה 6דוגמא לתפריט בן 1011קלוריות
א
ארוחה ארוחת בוקר: "טופו מקושקש עם טוסט אבוקדו"
צהרים/טרום אימון "ירקות קלויים ,סלט טמפה וכוסמת"
חטיף אחרי אימון "דגני תפוח מתובלים"
ארוחת ערב "ספגטי"
חטיף "קינוח זרעי צ'יה ,פשתן והמפ" סה"כ אנרגיה חלבון פחמימות סה"כ שומן n-3 ALA EPA DHA סיבים (גרם) ויטמין B12 ברזל אבץ סידן יוד ויטמין D א
רכיבים • טופו ,חצי גוש 701/גרם • לחם חיטה מלאה ,קלוי 1 ,פרוסות גדולות • אבוקדו ,¼ ,פרוס • תפוז טבורי 0 ,בינוני • 7גרם תוסף שמן מיקרו-אצות • כוסמת ,נאה 0 ,כוס • טמפה ½ ,כוס 011 /גרם • קישואים ,½ ,קלוי • חציל , ½ ,קלוי • בצל ,אדום ,½ ,קלוי • פלפל ,½ ,קלוי • שמן זית ,חומץ בלסמי 0 ,כפית מכל אחד • אורז תפוח 7 ,כוסות • תפוח 0 ,גדול • שזיפים מיובשים ,קצוצים 01 ,גרם • קינמון ,לפי הטעם • חלב סויה ,לא ממותק 721 ,מ"ל • חלבון אורז ,וניל 0.0 ,סקופים 10 /גרם • ספגטי שעועית שחורה 20 ,גרם ,משקל גולמי • ספגטי ,מיובש 11 ,גרם ,משקל גולמי • רוטב פסטה ,עגבניות ,דל נתרן ½ ,צנצנת • בצל ,אדום½ , • תרד קפוא 21 ,גרם • שום ,בזיליקום ,לפי הטעם • שמן זית 0 ,כפית • פתיתי שמרים תזונתיים (מועשרים ב 0 ,)B12-כפית • זרעי צ'יה ,פשתן והמפ 7 ,כפיות מכל אחד • חלב שקדים 0 ,כוס • תמריםים ,קצוצים × 7 • תותים ½ ,כוס 1221קלוריות 091גרם 221גרם 92גרם 9.1גרם 2202מ"ג 111מ"ג 079מ"ג 90גרם 2.7מיקרוגרם 27מ"ג 21מ"ג 7211מ"ג 001מיקרוגרם 77.2מיקרוגרם
מתבסס על ספורטאי כוח במשקל 90ק"ג ,הדיאטה נוצרה על ידי )Nutritics Limited, Dublin, Ireland( Nutritics
19 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
תוספ ים ועזרים אר ג וגניים קריאטין המחקר מצביע על כך שתזונה צמחונית וטבעונית מפחיתה את מאגרי הקריאטין בשריר [.]010 - 079 קריאטין היא חומצה אורגנית ניטרוגנית הסונתזת אנדוגנית (בתוך הגוף) מארגנין ,גליצין ומתיונין [.]132 מזונות כגון בשר ,דגים ועופות הם מקורות עשירים בקריאטין אך אינם נכללים בתזונה טבעונית .השפעות שיפור הביצועים של קריאטין נחקרו היטב ,ונראה שתיסוף יכול לשפר את הביצועים קצרי הטווח של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ,היפרטרופיה של השרירים וכוח מרבי [ .]133 ,132תיסוף של קריאטין עשוי להוביל גם להגדיל את נפח הפלסמה ,לשפר את אגירת הגליקוגן ,לשפר את סף האוורור ,ולהקטין את צריכת החמצן במהלך פעילות גופנית תת-מירבית [ .]133מעניין לציין ,כי הנתונים מראים כי תיסוף קריאטין עשוי להועיל יותר לספורטאים שמאגרי הקריאטין המוקדמים בשריר היו קטנים .כדי להדגיש ,בורקה ועמיתיו [ ]079מצאו כי תיסוף קריאטין עקב את דלדול מאגרי הקריאטין בשרירים אצל צמחונים ,שחוו שיפורים גדולים יותר ב- ,FFMכוח מקסימלי ושטח סיבי שריר סוג IIלעומת אוכלי כל .תיסוף קריאטין עשוי אפוא להיות גורם ארגוגני חשוב שטבעונים צריכים לשקול ,ולפצות על ההפחתה במאגרי הקריאטין בשרירים כתוצאה מהבחירה שלהם באורח חיים זה.
מינון יעיל של קריאטין דורש להביא את הקריאטין בשריר לרוויה ,ומשטרים של 71גרם ליום במשך 2 - 1 ימים כדי להעמיס קריאטין ואחריהם מינון תחזוקה של 0 - 1גרם ליום נפוצים [ .]132עם זאת ,מנה קטנה יותר של 0 - 1גרם ליום אשר נלקחת במשך תקופה של 2שבועות תשיג רווית קריאטין לאורך זמן [.]134 פרוטוקולים אחרים ,כגון 0גרם מדי 31דקות על 71מנות ליום ,הוצעו גם כאמצעי להשיג רוויה מקסימלית [ .]135הצריכה של קריאטין יחד עם חלבון ופחמימות עשויה לשפר את שימור הקריאטין בגוף באמצעות אחסון מתווך אינסולין ,אך נראה כי אין לה השפעות ניכרות בשיפור הביצועים ,מעבר לצריכה לבד [.]133 עבור ספורטאים טבעונים אשר מחליטים לתסף קריאטין ,אבקות של קריאטין סינטטי הן ידידותיות לטבעונים (מוצרים בקפסולות עשויים להכיל ג'לטין מבקר) ,והצריכה של קריאטין עם מזון שלם ו/או תערובת של חלבון ופחמימות עשויה להיות דרך אופטימלית להשגת אגירת קריאטין.
בטא אלאנין בדומה לרמות הקריאטין בשרירים ,הראיות מצביעות גם כי לצמחונים יש רמות נמוכות יותר של קרנוזין ( )carnosineבשרירים לעומת אוכלי כל [ .]137 ,136קרנוזין ,בופר ( )bufferפרוטונים (חומצה) תוך תאי ונוגד חמצון ,הוא דיפפטיד ציטופלאסמה ( )β-alanyl-l-histidine( )cytoplasmic dipeptideשנמצא בשרירי השלד ומערכת העצבים המרכזית ,ומסונתז במקום מחומר הגלם מגביל הקצב בטא אלאנין ()β-alanine [ .]136בשר ועופות הם המקורות העיקריים של בטא אלנין בתזונה ,ותוספי בטא אלנין הוכחו כמגדילים את ריכוז הקרנוזין בשריר ,ומובילים לשיפור בביצועי הפעילות הגופנית בעצימות גבוהה באמצעות בופרינג פרוטונים עודפים (האטת העליה בחומציות השריר) ,ניטרול רדיקלים חופשיים ,כלציה ( )chelatingשל מתכות מעבר והפחתת עייפות [ .]139 ,138השגת רוויה של קרנוזין בשריר נראית כגורם חשוב בקביעת 10 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
המינון היעיל של בטא אלנין ,והמחקר מאמת את היעילות של טעינת בטא אלנין במינונים מחולקים של 1 - 2 ליום במשך 2 - 7שבועות [ .]139היעילות של תוספי בטא אלנין אושרה במהלך פעילות גופנית > 11שניות, בפעילות אירובית ,וכן בעיכוב עייפות שרירים ושיפור ביצועי בדיקה נגד השעון בעצימות גבוהה [.]139 ההשפעה של תיסוף בפעילות גופנית הנמשכת < 11שניות אינה ברורה .בגלל שרמות הקרנוזין בשרירים נמוכות יותר בצמחונים מאשר באוכלי כל [ ,]137אפשרי כי היעילות של תוספי בטא אלנין עשויה להיות מוגברת אצל טבעונים .עם זאת ,מחקר נוסף הכרחי כדי לאמת השערה זאת.
טאורין ( )Taurineובטא אלנין משתפים את מנגנוני ההעברה ,כלומר תוסף בטא אלנין עשוי תיאורטית לעכב ספיגת טאורין בשרירי השלד [ .]141 ,139טאורין היא חומצת אמינו המכילה גופרית ,הנראית כבעלת תפקיד בתהליכים פיזיולוגיים חשובים רבים בבני אדם ,כולל צימוד חומצה מרה ,תפקוד הלב וכלי הדם ,העברה עצבית ואאוגליקמיה (שמירה על רמות תקינות של סוכר (גלוקוז) בדם) ,ומתקבלת מאכילת פירות ים ,בשר ומוצרי חלב [ .]141 ,141הוכח כי טבעונים צורכים כמויות זניחות של טאורין [ ,]142שהכרחית בתנאים מסוימים ( )conditionally essentialבכמה הקשרים קליניים [ .]141הוצע כי טבעונים עשויים להפיק תועלת מתוספי טאורין בשל היעדרו בתזונה טבעונית [ .]11עם זאת ,תמיכה נוספת בהמלצה זו לא נמצאה בספרות שנסקר למאמר זה .אם אכן תוספי בטא אלנין מובילים לירידה בטאורין בבני אדם ,טבעונים עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לחוות דלדול טאורין בשל היעדרו מן התזונה .עם זאת ,יש לציין כי לא הוכח שבטא אלאנין מפחיתה את רמות הטאורין בבני אדם עד כה ,והיא נחשבת לבטוחה כאשר נצרכת לפי הפרמטרים של המינון המומלץ [.]139
המגבלה העיקרית של סקירה זו היא המחסור של מחקר על טבעונות בספורט .כדי להתמודד עם בעיה זו, המידע לסקירה זו נאסף ממקורות מרובים ,ומסקנות מהנתונים הזמינים התקבלו בשיקול דעת מנומק. ככאלה ,רבות מן ההמלצות במאמר זה דורשות אימות ,ולכן מאמר זה צריך לשמש זרז למחקר עתידי ,כמו גם מסמך הנחיות לספורטאים ומתאמנים .העוצמה העיקרית של סקירה זו היא בתפיסה הכוללת שלה.
סיכום באופן כללי ,תזונה טבעונית נוטה להיות דלה יותר בקלוריות ,חלבון ,שומן ,ויטמין ,B12חומצות שומן ,n-3 סידן ויוד בהשוואה לתזונה של אוכלי כל ,ובמקביל היא נוטה להיות עשירה בפחמימות ,סיבים, מיקרונוטריאנטים ,פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון .השגת צריכת אנרגיה גבוהה קשה במקרים מסוימים ,מאחר שמזונות מן הצומח מקדמים שובע .בעיות עם העיכוליות והספיגה של חומרים מזינים כגון חלבון ,סידן ,ברזל ואבץ עשויים להיות בעיה גם כן ,כלומר ייתכן שספורטאים יזדקקו לכמויות גבוהות יותר של מזונות אלה לעומת אוכלי כל וצמחונים אחרים .עם זאת ,באמצעות בחירה וניהול אסטרטגיים של בחירות המזון ,בשילוב עם תשומת לב מיוחדת לעמידה בהמלצות לאנרגיה ,מאקרו ומיקרו-נוטריאנטים ,יחד עם תיסוף מתאים, תזונה טבעונית יכולה לתת מענה משביע רצון לצרכים של מרבית הספורטאים .תיסוף עם קריאטין ובטא אלאנין עשוי להציע השפעות משפרות ביצועים לטבעונים ,שחווים רמות נמוכות של חומרים אלה ,ומחקרים נוספים נדרשים כדי לחקור את ההשפעות משפרות הביצועים של חומרים אלה באוכלוסיות טבעוניות .עבור חלק ,תזונה טבעונית היא ביטוי של אמונות אתיות חשובות ,ודורשת שקדנות והתמדה בכדי לקיים [.]7 - 5 זהו עיקרון מרכזי של מאמר זה ,שתשומת לב דומה צריכה להינתן להשגת יעילות תזונתית ,אחרת הבריאות והביצועים עלולים לסבול בטווח הארוך אם התזונה של הפרט אינה מנוהלת היטב. 11 כל הזכויות שמורות © David Rogerson 1017 כל הזכויות לתרגום שמורות © 1017תומר גמינדר ,ספורט למחשבה .מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח
מ קורות
1. The Telegraph. Number of vegans in Britain rises by 360% in 10 years. 2016. http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-inbritain-rises-by-360-in-10-years/. Accessed 08 August 2017.Google Scholar 2. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016;75:287–93.PubMedView ArticleGoogle Scholar 3. Marsh K, Zeuschner C, Saunders A. Health implications of a vegetarian diet: a review. Am J Life Med. 2012;6:250–67.View ArticleGoogle Scholar 4. Mann J. Vegetarian diets. BMJ. 2009;339Google Scholar 5. Bresnahan M, Zhuang J, Zhu X. Why is the vegan line in the dining hall always the shortest? Understanding vegan stigma. Stigma and Health. 2016;1:3– 15.View ArticleGoogle Scholar 6. Cole M, Morgan K. Vegaphobia: derogatory discourses of veganism and the reproduction of speciesism in UK national newspapers. Br J Sociol. 2011;62:134–53.PubMedView ArticleGoogle Scholar 7. Povey R, Wellens B, Conner M. Attitudes towards following meat, vegetarian and vegan diets: an examination of the role of ambivalence. Appetite. 2001;37(1):15–26.PubMedView ArticleGoogle Scholar 8. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semivegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318– 32.PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar 9. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S– 33S.PubMedView ArticleGoogle Scholar 10. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):233–41.PubMedView ArticleGoogle Scholar 11. Venderley A, Campbell W. Vegetarian diets. Sports Med. 2006;36(4):293– 305.PubMedView ArticleGoogle Scholar 12. Trapp D, Knez W, Sinclair W. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. J Sports Sci. 2010;28(12):1261– 8.PubMedView ArticleGoogle Scholar 11 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
13. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; doi:https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447. 14. Phillips F. Vegetarian nutrition. Nutr Bull. 2005;30(2):132–67.View ArticleGoogle Scholar
15. Loucks AB. Energy balance and body composition in sports and exercise. J Sports Sci. 2004;22(1):1–14.PubMedView ArticleGoogle Scholar 16. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7Google Scholar 17. Potgieter S. Sport nutrition. A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr. 2013;26(1):6–16.View ArticleGoogle Scholar 18. Bratland-Sanda S, Sundgot-Borgen J. Eating disorders in athletes: overview of prevalence, risk factors and recommendations for prevention and treatment. Eur J Sport Sci. 2013;13(5):499–508.PubMedView ArticleGoogle Scholar 19. Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Effects of high intensity intermittent exercise training on appetite regulation. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2441–9.PubMedView ArticleGoogle Scholar 20. Ranchordas MK, Rogerson D, Ruddock A, Sophie CK, Winter EM. Nutrition for tennis: practical recommendations. J Sports Sci Med. 2013;12(2):211– 24.PubMedPubMed CentralGoogle Scholar 21. Venkatraman J, Pendergast D. Effect of dietary intake on immune function in athletes. Sports Med. 2002;32(5):323–37.PubMedView ArticleGoogle Scholar 22. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709.PubMedView ArticleGoogle Scholar 23. Blanco K, Enrione EB. Intake of vitamin D, calcium and phosphorus in vegans. J Acad Nutr Diet. 2012;112:A92–2.View ArticleGoogle Scholar 24. Woo KS, Kwok CYT, Celermajer DS. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014;6(8):3259–73.PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar 13 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
25. Rauma AL, Nenonen M, Helve T, Hanninen O. Effect of a strict vegan diet on energy and nutrient intakes by Finnish rheumatoid patients. Eur J Clin Nutr. 1993;47(10):747–9.PubMedGoogle Scholar 26. Slavin J, Green H. Dietary fibre and satiety. Nutr Bull. 2007;32:32–42.View ArticleGoogle Scholar
27. Turner-Mcgrievy G, Barnard N, Scialli A. A two- year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low- fat diet. Obesity. 2007;15(9):2276–81.PubMedView ArticleGoogle Scholar 28. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:4–4.PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar 29. Drewnowski A, Almiron-Roig E, Marmonier C, Lluch A. Dietary energy density and body weight: is there a relationship? Nutr Rev. 2004;62(11):403.PubMedView ArticleGoogle Scholar 30. Yu Z, Sealey-Potts C, Rodriguez J. Dietary self- monitoring in weight management: current evidence on efficacy and adherence. J Acad Nutr and Diet. 2015;115(12):1934–3.View ArticleGoogle Scholar 31. Lemon PW, Yarasheski KE, Dolny DG. The importance of protein for athletes. Sports Med. 1984;1(6):474–84.PubMedView ArticleGoogle Scholar 32. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004;22(1):65–79.PubMedView ArticleGoogle Scholar 33. Phillips S, Van Loon LC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29:29–38.View ArticleGoogle Scholar 34. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar
35. Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004;20(7):689–95.PubMedView ArticleGoogle Scholar 36. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29:S67– 77.PubMedView ArticleGoogle Scholar
14 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
37. Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports. Middledistance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011;29:S79–89.PubMedView ArticleGoogle Scholar 38. Antonio J, Peacock C, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistancetrained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11Google Scholar 39. Helms E, Aragon A, Fitschen P. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):1.View ArticleGoogle Scholar 40. Hartman J, Moore D, Phillips S. Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. App Phys, Nutr Metab. 2006;31(5):557–64.View ArticleGoogle Scholar 41. Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise- induced changes in muscle mass. Nutr Metab. 2016;13(1)Google Scholar
42. Hartman J, Tang J, Wilkinson S, Tarnopolsky M. Consumption of fat- free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373.PubMedGoogle Scholar 43. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J app phys. 2009;107(3):987.Google Scholar 44. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122–35.PubMedView ArticleGoogle Scholar
45. Wilkinson S, Tarnopolsky M, Macdonald M, Macdonald J. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soyprotein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031.PubMedGoogle Scholar 46. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5):1203S.PubMedGoogle Scholar
15 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
47. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American dietetic association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266–82.PubMedView ArticleGoogle Scholar
48. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013;12(1):86.PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar
49. Van Vliet S, Burd NA, Van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to: plant-versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981– 91.PubMedView ArticleGoogle Scholar 50. Kniskern MA, Johnston CS. Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition. 2011;27(6):727–30.PubMedView ArticleGoogle Scholar 51. Leser S. The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: recommendations and implications. Nutr Bull. 2013;38(4):421–8.View ArticleGoogle Scholar
52. House JD, Neufeld J, Leson G. Evaluating the quality of protein from hemp seed (CANNABIS SATIVA L.) products through the use of the protein digestibility- corrected amino acid score method. J Agric Food Chem. 2010;58(22):11801.PubMedView ArticleGoogle Scholar 53. McEvoy CT, Temple N. Woodside JV. Vegetarian diets, low- meat diets and health: a review. 2012;15(12):2287–94.Google Scholar 54. Messina M, Messina V. Vegetarian diets for athletes. In: Mangels R, Messina M, Messina V, editors. The dietitians guide to vegetarian diets: issues and applications. Gaithersburg (MD): Aspend Publishers; 1996. p. 124–35.Google Scholar
55. Burke L. Re-examining high- fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Med. 2015;45(1):33–49.PubMed CentralView ArticleGoogle Scholar
56. Chambers L, Mccrickerd K, Yeomans MR. Optimising foods for satiety. Trends Food Sci Technol. 2015;41(2):149–60.View ArticleGoogle Scholar 57. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411– 8.PubMedView ArticleGoogle Scholar
16 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
58. Van Buul VJ, Brouns FJPH. Health effects of wheat lectins: a review. J Cereal Sci. 2014;59(2):112–7.View ArticleGoogle Scholar 59. Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010;25(2):252–8.PubMedView ArticleGoogle Scholar 60. Mudgil D, Barak S. Composition, properties and health benefits of indigestible carbohydrate polymers as dietary fiber: a review. Int J Biol Macromol. 2013;61:1–6.PubMedView ArticleGoogle Scholar 61. Burke L, Hawley J, Wong S, Jeukendrup A. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29:17.View ArticleGoogle Scholar 62. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29:S91–9.PubMedView ArticleGoogle Scholar 63. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC– Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meateaters and 31 546 non meat- eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003;6(3):259–68.PubMedView ArticleGoogle Scholar 64. Kelly F, Sinclair A, Mann N, Turner A, Abedin L, Li D. A stearic acid- rich diet improves thrombogenic and atherogenic risk factor profiles in healthy males. Eur J Clin Nutr. 2001;55(2):88.PubMedView ArticleGoogle Scholar 65. Kelly F, Sinclair A, Mann N, Turner A, Raffin F, Blandford M, et al. Shortterm diets enriched in stearic or palmitic acids do not alter plasma lipids, platelet aggregation or platelet activation status. Eur J Clin Nutr. 2002;56(6):490.PubMedView ArticleGoogle Scholar 66. Lowery LM. Dietary fat and sports nutrition: a primer. J Sports Sci Med. 2004;3(3):106–17.PubMedPubMed CentralGoogle Scholar 67. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Phys. 1997;82(1):49.View ArticleGoogle Scholar 68. Allen NE, Key TJ. The effects of diet on circulating sex hormone levels in men. Nut Res Rev. 2000;13(2):159–84.View ArticleGoogle Scholar 69. Mensink R. Effects of stearic acid on plasma lipid and lipoproteins in humans. Lipids. 2005;40(12):1201–5.PubMedView ArticleGoogle Scholar
17 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
70. Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, Sanders TAB, Allen NE, Key TJ. Long- chain n- 3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat- eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005;82(2):327.PubMedGoogle Scholar
71. Harris WS, Miller M, Tighe AP, Davidson MH, Schaefer EJ. Omega- 3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives. Atherosclerosis. 2008;197(1):12–24.PubMedView ArticleGoogle Scholar 72. Simopoulos AP. The omega- 6/ omega- 3 fatty acid ratio, genetic variation, and cardiovascular disease. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):131.PubMedGoogle Scholar 73. Mickleborough TD, Lindley MR, Montgomery GS. Effect of fish oil-derived omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise- induced bronchoconstriction and immune function in athletes. Phys Sportsmed. 2008;36(1):11.PubMedView ArticleGoogle Scholar 74. Martins MA, Moss MB, Mendes IKS, Guila MB, Mandarim-De-Lacerda CA, et al. Role of dietary fish oil on nitric oxide synthase activity and oxidative status in mice red blood cells. Food Funct. 2014;5(12):3208–15.PubMedView ArticleGoogle Scholar
75. Christensen JH. Omega- 3 polyunsaturated fatty acids and heart rate variability. Front Phys. 2011;2Google Scholar 76. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega- 6/ omega- 3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomed Pharmaco. 2006;60(9):502–7.View ArticleGoogle Scholar 77. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Cur Sports Med Rep. 2007;6(4):230–6.Google Scholar 78. Great Britain. Panel on Dietary Reference Values, Great Britain. Dept. of Health. Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom: Report of the Panel on Dietary Reference Values of the Committee on Medical Aspects of Food Policy. HM Stationery Office; 1991. https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_dat a/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf. Accessed 07 Dec 2016. 79. Sanders T. Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr. 1999;70(3):555S–9S.PubMedGoogle Scholar 18 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
80. Burdge GC, Calder PC. α-Linolenic acid metabolism in adult humans: the effects of gender and age on conversion to longer-chain polyunsaturated fatty acids. Eur J Lipid Sci Tech. 2005;107(6):426–39.View ArticleGoogle Scholar 81. Williams CM, Burdge G. Long-chain n− 3 PUFA: plant v. Marine sources. Pr Nutr Soc. 2006;65(1):42–50.View ArticleGoogle Scholar 82. Sanderson P, Finnegan YE, Williams CM, Calder PC, Burdge GC, Wootton SA, et al. UK Food Standards Agency alpha-linolenic acid workshop report. Br J Nutr. 2002;88(5):573.PubMedView ArticleGoogle Scholar 83. Brenna JT, Salem N, Sinclair AJ, Cunnane S. α- Linolenic acid supplementation and conversion to n- 3 long- chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prost, Leuk Ess Fat Aci. 2009;80(2):85–91.View ArticleGoogle Scholar 84. Conquer JA, Holub BJ. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr. 1996;126(12):3032.PubMedGoogle Scholar 85. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BHJ, Thorpe LU, Alcorn J. Health effects with consumption of the flax lignan secoisolariciresinol diglucoside. Br J Nutr. 2010;103(7):929–38.PubMedView ArticleGoogle Scholar 86. Muñoz LA, Cobos A, Diaz O, Aguilera JM. Chia seed (Salvia Hispanica): an ancient grain and a new functional food. Food Rev Int. 2013;29(4):394– 408.View ArticleGoogle Scholar 87. Pawlak R, Babatunde SELT. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2016;70(7):866.PubMedView ArticleGoogle Scholar 88. Truswell AS. Vitamin B12. Nutr Diet. 2007;64(s4):S120–5.View ArticleGoogle Scholar
89. Andrès E, Dali-Youcef N, Vogel T, Serraj K, Zimmer J. Oral cobalamin (vitamin B 12 ) treatment. An update Int J Lab Hematol. 2009;31(1):1– 8.PubMedView ArticleGoogle Scholar 90. Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2010;64(9):933– 9.PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar 19 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
91. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. US: National Academies Press; 1998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/. Accessed 01 Dec 2016Google Scholar 92. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/. Accessed 04 Dec 2016Google Scholar 93. Hunt J. Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev. 2002;60(5):127–34.PubMedView ArticleGoogle Scholar 94. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Ann Nutr Metab. 2004;48(2):103.PubMedView ArticleGoogle Scholar 95. Longo DL, Camaschella C. Iron- deficiency anemia. N Engl J Med. 2015;372(19):1832–43.View ArticleGoogle Scholar 96. Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1389– 97.PubMedView ArticleGoogle Scholar 97. Ball MJ, Ackland ML. Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br J Nutr. 2000;83(1):27–33.PubMedView ArticleGoogle Scholar 98. Dagnelie PC, van Staveren WA, Vergote FJ, Dingjan PG, van DB, Hautvast JG. Increased risk of vitamin B- 12 and iron deficiency in infants on macrobiotic diets. Am J Clin Nutr. 1989;50(4):818.PubMedGoogle Scholar 99. Kelly C. Can excess iron increase the risk for coronary heart disease and cancer? Nutr Bull. 2002;27(3):165–79.View ArticleGoogle Scholar 100. Cook JD. Adaptation in iron metabolism. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):301.PubMedGoogle Scholar 101. Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000;130(5):1378S.PubMedGoogle Scholar 30 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
102. Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior see of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc. 1995;95(2):180– 9.PubMedView ArticleGoogle Scholar 103. Ho-Pham L, Nguyen N, Nguyen T. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta- analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):943.PubMedView ArticleGoogle Scholar 104. Theobald HE. Dietary calcium and health. Nutr Bull. 2005;30(3):237– 77.View ArticleGoogle Scholar 105. Heaney RP. Effects of protein on the calcium economy. Int Congr Ser. 2007;1297:191–7.View ArticleGoogle Scholar 106. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D: National Academies Press; 2011.Google Scholar
107. Kunstel K. Calcium requirements for the athlete. Curr sports med rep. 2005;4(4):203–6.PubMedView ArticleGoogle Scholar 108. Lightowler HJ. Assessment of iodine intake and iodine status in vegans. In: Preedy VR, Burrow GN, Watson R, editors. Comprehensive handbook of iodine: nutritional, biochemical, and therapeutic aspects. Atlanta: Elsevier; 2009. p. 429–36.View ArticleGoogle Scholar 109. Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate- portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr. 1998;80(6):529–35.PubMedView ArticleGoogle Scholar 110. Krajcovicova-Kudlackova M, Bučková M, Klimeš M, Šeboková M. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183– 5.PubMedView ArticleGoogle Scholar 111. Fields C, Borak J. Iodine deficiency in vegetarian and vegan diets: evidence- based review of the World's literature on iodine content in vegetarian diets. In: Preedy VR, Burrow GN, Watson R, editors. Comprehensive handbook of iodine: nutritional, biochemical, and therapeutic aspects. Atlanta: Elsevier; 2009. p. 521–31.View ArticleGoogle Scholar 112. Rauma AL, Törmälä ML, Nenonen M, Hänninen O. Iodine status in vegans consuming a living food diet. Nutr Res. 1994;14:1789–95.View ArticleGoogle Scholar
31 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
113. Key TJA, Thorogood M, Keenan J, Long A. Raised thyroid stimulating hormone associated with kelp intake in British vegan men. J Hum Nutr Diet. 1992;5(5):323–6.View ArticleGoogle Scholar 114. Leung AM, Braverman LE. Consequences of excess iodine. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(3):136–42.PubMedView ArticleGoogle Scholar 115. Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14(10):836–41.PubMedView ArticleGoogle Scholar 116. Bath S, Rayman M. BDA food fact sheet–iodine 2013. https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf. Accessed 7 Dec 2016.Google Scholar 117. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.Google Scholar 118. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC–Oxford study. Public Health Nutr. 2011;14(02):340–6.PubMedView ArticleGoogle Scholar 119. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. 1998;68(4):854–8.PubMedGoogle Scholar 120. Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144:138–45.PubMedView ArticleGoogle Scholar
121. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Vitamin D and health. 2016. https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-healthreport. Accessed 07 Dec 2016.Google Scholar 122. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson J. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(5):1102– 10.PubMedView ArticleGoogle Scholar 123. Moran DS, McClung JP, Kohen T, Lieberman HR. Vitamin D and physical performance. Sports Med. 2013;43(7):601–11.PubMedView ArticleGoogle Scholar
31 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
124. Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mol Asp Med. 2008;29(6):407–14.View ArticleGoogle Scholar 125. Reichrath J, Nürnberg B. Cutaneous vitamin D synthesis versus skin cancer development: the Janus-faces of solar UV-radiation. Dermatoendocrinology. 2009;1(5):253–61.PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar
126. Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):220–6.PubMedView ArticleGoogle Scholar 127. Bischoff-Ferrari HA. Optimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes. Adv Exp Med Biol. 2008;624:55–71.PubMedView ArticleGoogle Scholar
128. Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):1.View ArticleGoogle Scholar 129. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946– 55.PubMedView ArticleGoogle Scholar 130. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83(3):367–74.PubMedView ArticleGoogle Scholar 131. Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, Moore GE, Yaw KM, Kelley DE, et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12:336– 48.PubMedView ArticleGoogle Scholar 132. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):1.View ArticleGoogle Scholar
133. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):1.View ArticleGoogle Scholar
33 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
134. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):1.View ArticleGoogle Scholar 135. Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Urinary creatine and methylamine excretion following 4× 5 g· day− 1 or 20× 1 g· day− 1 of creatine monohydrate for 5 days. J Sports Sci. 2009;27(7):759– 66.PubMedView ArticleGoogle Scholar 136. Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, Zutinic A, Baelde H, Achten E, et al. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids. 2011;40(4):1221–9.PubMedView ArticleGoogle Scholar 137. Harris RC, Jones G, Hill CA, Kendrick IP, Boobis L, Kim C, et al. The carnosine content of V Lateralis in vegetarians and omnivores. FASEB J. 2007;21(6):A944–4.Google Scholar 138. Harris RC, Wise JA, Price KA, Kim HJ, Kim CK, Sale C. Determinants of muscle carnosine content. Amino Acids. 2012;43(1):5–12.PubMedPubMed CentralView ArticleGoogle Scholar
139. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):1.View ArticleGoogle Scholar 140. Murakami T, Furuse M. The impact of taurine-and beta-alaninesupplemented diets on behavioral and neurochemical parameters in mice: antidepressant versus anxiolytic-like effects. Amino Acids. 2010;39(2):427– 34.PubMedView ArticleGoogle Scholar 141. Laurenco R, Camilo ME. Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutr Hosp. 2002;17(6):262– 70.Google Scholar 142. Rana SK, Sanders T. Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores. Br J Nutr. 1986;56(01):17–27.PubMedView ArticleGoogle Scholar
34 David Rogerson 1017 © כל הזכויות שמורות מותר לשכפל ולהפיץ את המסמך בשלמותו שלא למטרות רווח. ספורט למחשבה, תומר גמינדר1017 © כל הזכויות לתרגום שמורות
