PLAN DE ENTRENAMIENTO 8 SEMANAS MI PRIMER TRIATLON SUPER SPRINT

SEM

LUN

MAR

MIE

JUE

VIE

SAB

DOM

Descanso

Carrera 10 min camina +1´carrera+2´camina +2´carrera+3´camina +2´carrera+10´camin a + estiramientos.

Descanso

Natación 14 largos (25 m) (1 largo crol y 1 largo otro). Rec 10´´.

Descanso

Ciclismo 40 min rodaje sobre terreno llano.

Descanso

Carrera 10 min camina+2´carrera+2´ camina+3´carrera+3´ camina+3´carrera+1 0´camina+ Estirar.

Natación 10x2largos seguidos. Recup 30´´

Descanso

Ciclismo 45 min rodaje por terreno llano

Caminata por montaña 2 h.

Natación 10 min. suave + 7x3largos (2croll y 1 otro estilo) Rec: 20´´

Descanso

Ciclismo+Carrera 30min ciclismo + 2x(4min carrera+2min camina)

Ciclismo 45 min rodaje por terreno llano

Natación 4x4largos seguidos. Recu 30 ´´

Descanso

Ciclismo 1 h. muy suave

Descanso

1

Natación 10 largos (25 m) alternado estilos. Rec 10´´.

2

Natación 18 largos (25 m) (1 largo crol y 1 largo otro). Rec 10´´.

3

Natación 6x2largos seguidos Rec: 20´´ + 4x3largos seguidos Rec: 30´´ Alternando estilos.

Descanso

Carrera 10 min camina +3x(3´ carrera+2´ camina) + 10 min camina

4

Natación 8x2largos recuperando 20´´

Descanso

Carrera 5x(3´corriendo+2´ca minando)

5

Natación 2 x 4 largos seguidos + 8x1 largo R=30” (1 largo rápido crol y 1 largo suave otro estilo) + 3 veces 2 largos seguidos, recuperando 20”

6

Natación 10 largos, descansando 10” + 8 largos seguidos (2 largos crol 2 otro estilo) + 2 x 2 largos seguidos (1 crol rápido + 1 crol suave), recup: 30”

7

Natación 5 x 6 largos seguidos (2 largos crol + 1 largo otro estilo + 1 largo rápido crol + 2 largos suaves otro estilo)

8

Natación 20 min suave y variado

Descanso

Carrera 3 x (5´ carrera + 2´ caminando rápido) + 4 x 20” rapidillo y en progresión, recuperamos 1´ caminando

Natación 4 veces 2 largos seguidos, recuperando 20” + 2 veces 6 largos seguidos (2 largos crol 1 largo otro estilo) R=40” + 2 veces 2 largos seguidos, recuperando 20”

Descanso

Carrera. 2 x (5´ carrera + 2´ andando) + 7´ corriendo + 3´ andando + 5´ corriendo + 10´ andar + estirar

Descanso

Carrera 2´ carrera + 1´ camina + 3´ carrera + 1´ camina + 4´ carrera + 1´ camina + 5´ carrera + 1´ camina + 6´ carrera + 2´ camina + 4´ carrera + 2´ camina + 2´ carrera + 2´ camina y Estirar.

Descanso

Carrera 5 min trote suave + 2´ andando 2x6´ (4´ carrera suave + 1´ más rápido + 1´ suave) R=3´ andando + 5´ trote muy suave

Natación 2 x 12 largos seguidos ( 4 largos crol suave + 2 largos otro estilo suave)

Descanso

Ciclismo + Carrera. 40´ de rodaje muy suave en bicicleta + 2´ caminando + 10´ carrera muy suave + 2´ caminando y ESTIRAR

Descanso

Carrera 8 min suave + 4x(1´ rápido, alargando zancada + 1´ trote suave + 1 andando) + 5´ carrera muy suave y ESTIRAR

Natación 8 largos suave (alternado 1 crol + 1 otro estilo) + 6x1 largo fuerte, recuperando 1 largo muy suave a otro estilo + 4 largos suaves y seguidos.

Ciclismo: 30 minutos para probar la bicicleta

Competición

Natación: 2 x 10 largos seguidos (haciendo 1 largo crol + 1 largo otro estilo)

Ciclismo. 50 minutos por zona con algunas subidas.

Descanso

Ciclismo + Carrera. 40´ de rodaje ciclismo terreno llano, adaptándose a la postura y la pedalada + 2x (6´ carrera + 2´ camina) + Estirar.

Descanso

Ciclismo 1h rodaje ritmo cómodo