DESMISTIFICANDO CONCEITOS

Prof. Fabio Gianolla *

Alongamento na musculação

H

Desnecessário, improdutivo e lesivo

all (2005) descreve quatro propriedades, ou seja, capacidades do tecido muscular, sendo elas: a Extensibilidade – capacidade de ser estirado, alongado, aumentar seu comprimento. aElasticidade – capacidade de voltar ao tamanho normal após alongado. Isso recoloca o músculo em seu posicionamento normal após um alongamento, tirando aquele conceito que algumas pessoas têm de que ao treinar alongamento os músculos ficam alongados. Na realidade, eles ganham capacidade de alongar, mas após alongados sempre voltam ao seu tamanho normal, a menos que sofram um rompimento pelo alongamento exagerado. aIrritabilidade – capacidade de responder a estímulos. aDesenvolver tensão – capacidade específica do tecido muscular, sendo o único tecido capaz de diminuir de comprimento, contrair, sendo que isso não resulta em encurtamento conforme alguns imaginam. O músculo contrai, gera tensão, mas também volta ao tamanho normal. A capacidade que interessa para dar sentido a este texto é a extensibilidade, que pode ser treinada através de exercícios chamados de alongamentos. Barbanti (2003) define alongamento como a extensão do músculo além de seu comprimento em repouso. Esse alongamento pode acontecer em exercícios específicos onde se objetiva desenvolver flexibilidade, que Alter (1996) descreve como a amplitude de movimento disponível em uma articulação ou grupo de articulações. Ou seja, podemos realizar exercícios de alongamento, que exercitam a capacidade chamada extensibilidade e que podem gerar melhora na flexibilidade, que de acordo com Santarem (1993) é uma qualidade de aptidão. Porém, os músculos não exercem a extensibilidade somente com exercícios de alongamento. No treinamento com pesos, que envolve ação muscular dinâmica, ou seja, exercício isotônico (dinâmico), que tem duas fases, concêntrica (contração) e excêntrica (alongamento com

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tensão), nesta segunda fase de Na excêntrica, trabalho, ou seja, na excêntrica, temos também temos também alongamento e, alongamento e, consequentemente, consequentemente, extensibilidade. Praticamente extensibilidade. em metade do treinamento com pesos estamos exercitando a extensibilidade. Santarem, apud. Ghorayeb e Barros Neto (1999), explica que numerosos trabalhos documentam aumento da flexibilidade induzido pelos exercícios com pesos, na ausência de exercícios específicos para essa finalidade. Exercícios específicos esses que seriam os alongamentos. Santarem ainda continua descrevendo o fato de que os exercícios com pesos forçam os limites das amplitudes articulares, o que em conjunto com a proliferação de tecido conjuntivo explica os efeitos estimulantes desses exercícios sobre a flexibilidade. Partindo de uma afirmação, um questionamento importante devemos fazer neste momento: se ao treinarmos com pesos, ao praticarmos exercícios resistidos, musculação, já exercitamos a extensibilidade e por consequência realizamos alongamento na fase excêntrica do treinamento e com isso podemos obter melhora da flexibilidade, pelo menos dentro de padrões aceitáveis para a vida diária, por qual motivo então temos que fazer exercícios específicos de alongamento ao treinar musculação¿ A resposta é muito simples: não temos que fazer, não precisamos fazer e, talvez o mais importante, não devemos fazer exercícios de alongamento junto com o treino com pesos. Os exercícios de alongamento vêm sendo por muito tempo introduzidos no treinamento com pesos e de alguns anos para cá vêm sendo Não devemos fazer questionados através de exercícios de inúmeras evidências científicas alongamento que documentam o fato de

junto com o treino com pesos.

Luis Flavio Felício, 56 anos, demonstra as fases Excêntrica (acima) e Concêntrica (ao lado) do Exercício Crucifixo "Flying"

Evidências sexo masculino com experiência mínima de um essa prática ser desnecessária e perigosa. disponíveis não Muitos alegam que alongamentos servem para permitem afirmar ano de treinamento de força. Em valores aquecimento, quando praticados antes do que o alongamento percentuais, para 3 séries de 10 repetições com treino, outros alegam serem importantes para antes ou depois dos carga máxima, essa diminuição do desempenho foi estimada em 10,2% para a relaxamento após o treino e ainda há aqueles exercícios possa condição sem alongamento prévio e 27,4% que acreditam ser imprescindível antes, prevenir lesões. para a condição com alongamento prévio entre durante e após o treino para evitar lesões e a primeira e a última série. melhorar o rendimento. Baeche e Earle (2010) Endlich et. al. (2009) descrevem que sessões de descrevem o fato de que alongamento estático vem sendo alongamentos estáticos efetuados antes de atividades que usado há muito tempo no aquecimento, com o objetivo de envolvam força dinâmica possuem a capacidade de alterar melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões, porém, negativamente o desempenho dessa qualidade física, revisões recentes da literatura questionam essa prática. Uma acarretando pior rendimento em longos períodos de meta‑análise, ou seja, uma técnica estatística alongamento. Costa et. al. (2009), em estudo feito com 20 especialmente desenvolvida para integrar os resultados de lutadores de jiu‑jítsu em teste de carga máxima no supino dois ou mais para um movimento, mostraram que na condição sem estudos, sobre uma mesma questão de pesquisa, em uma alongamento o valor de 1RM foi de 85,8±17,8kg, e com revisão sistemática da literatura (Wikipédia), feita por Thacker alongamento foi de 78,3±17,9kg, indicando diferença de et. al. (2004) com 89 referências citadas no trabalho, mostra 8,75%. De acordo com os resultados obtidos, é possível como resultado que as evidências disponíveis não permitem concluir que o protocolo de alongamento utilizado gerou afirmar que o alongamento antes ou depois dos exercícios efeito deletério na geração de força máxima dos atletas possa prevenir lesões. Citados em Baechle & Earle (2010) avaliados. Prati et. al. (2006), em trabalho também com supino Behm et. al. (2001), Evetovich et. al (2003), Cramer et. al (2004), com 20 indivíduos entre 18 – 30 anos, mostraram que os Power et. al. (2004) mostram que o alongamento antes da exercícios de flexibilidade passiva, quando realizados antes do sessão de treinamento pode diminuir a produção de força, treinamento de força, provocam diminuição na força máxima. Cornwell et. al. (2002), Young et. al. (2003), Wallman et. al. Arruda et al. (2006), citado em Di Alencar & Matias (2010), (2005) relatam diminuição no desempenho da potência, concluíram que exercícios de alongamento estáticos, Fletcher et. al. (2004) descrevem diminuição na velocidade da executados antes do teste de 10RM na máquina de supino, corrida, Behm et. al. (2004), diminuição do tempo de reação e provocam queda no número de repetições movimento e Nelson et. al. (2005), queda na máximas. Devido a essa diminuição, sugere‑se resistência de força. Rodrigues et. al. (2010) O alongamento que este tipo de alongamento seja dispensado mostraram perda maximizada na sessão que se antes da sessão de quando, posteriormente, a atividade envolvida utilizou de alongamentos precedendo o treinamento pode requerer produção de força. Para tanto, quando treinamento do supino em 10 indivíduos do

diminuir a produção de força.

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DESMISTIFICANDO CONCEITOS se realizam exercícios de alongamento para ganho de flexibilidade antes do treino, é observada a perda de força ou aumento da possibilidade de lesões durante o levantamento máximo de peso. É inegável através da literatura disponível que alongamento associado ao treinamento de força, na mesma sessão, é totalmente desnecessário, improdutivo e possivelmente lesivo. Flexibilidade e força podem conviver bem, porém, em sessões diferentes, nunca na mesma sessão. Os alongamentos feitos após um treinamento de força, musculação, geram uma força excêntrica que, realizada em músculos recrutados e fadigados pelo treino concêntrico excêntrico contra resistências, pode lesionar as fibras que já foram muito excitadas em contração e extensibilidade, sendo desnecessária essa prática. Alongamentos realizados antes geram tensão desnecessária e isso pode afetar a produção de força. Alongamento já acontece na musculação durante o treino e é uma forma específica gerada pelo treino com pesos. Exercícios de alongamento são desnecessários, não melhoram o desempenho, não evitam lesões, não servem como aquecimento e podem ser perigosos. Exercícios de alongamentos são forma de atividade que tem como objetivo desenvolver a qualidade de aptidão flexibilidade e para isso deve ser utilizada. Se um indivíduo, por algum motivo, seja ele atlético, esportivo, demonstrativo (circense ou apresentações), recreativo ou até laboral precisar desenvolver flexibilidade, então é a hora de fazer alongamentos, é para isso que eles servem e devem ser organizados dentro de um planejamento de treinamento em

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separado das sessões de musculação, treinamento com pesos. Da próxima vez que alguém perguntar por que você não faz alongamentos quando treina musculação, você responde: “Porque não precisa”. * Fabio Gianolla é Professor da FEFISO ACM, do SESI Votorantim e da NABBA Brasil. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS • Alter, M. J. Ciência da Flexibilidade. Editora Artmed. Porto Alegre, 1999. • Baechle, R. T.; Earle, R. W. Fundamentos do treinamento de força e do condicionamento. National Strength and Conditioning Association. Editora Manole – São Paulo, 2010 • Barbanti, V. J. Dicionário de Educação Física e Esporte. Editora Manole – São Paulo, 2003. • Costa, E. C.; Santos, C. M.; Prestes, J.; Silva, J. B.; Knacjfuss, M.I. Efeito agudo do alongamento estático no desempenho de força de atletas de jiu-jítsu no supino horizontal. Fitness & performance journal, nº 3, págs. 212-217, 2009. • Di Alencar, T. A. M.; Matias, K. F. S. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Artigo de revisão. Revista Brasileira de Medicina do Esporte vol. 16 nº 3 - Niterói May/June 2010. • Endlich, P. W.; Farina, G. R.; Dambroz, C.; Gonçalves, W. L. S.; Moysés, M. R.; Mill, J.G.; Abreu, G. R. Efeitos agudos do alongamento estático no desempenho da força dinâmica em homens jovens. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2009. • Ghorayeg, N.; Barros Neto, T. L. O Exercício. Editora Atheneu – São Paulo, 1999. • Hall, S. J. Biomecânica Básica. Editora Guanabara Koogan – Rio de Janeiro, 2005. • http://pt.wikipedia.org • Prati, J. E. L. R; Machado, S. E. C.; Sobrinho, A. H. J.; Carvalho, M. C. G. A.; Dantas. E. H. M. Efeito agudo do flexionamento passivo sobre a força máxima: um estudo experimental, 2006. • Rodrigues, L. T.; Castinheiras, A. G.; Neves B. M.; Silva, N. L. Influência do alongamento estático/passivo sobre o desempenho da força. Universidade Gama Filho, Rio de Janeiro/RJ, Universidade Salgado de Oliveira, Niterói/RJ, Universidade do Estado do Rio de Janeiro, Rio de Janeiro/RJ. 9(2):89-93 - abr/jun 2010. • Santarem, J. M. Musculação princípios atualizados – fisiologia, treinamento, nutrição. Sistema Integrado de Musculação. Arte Final – São Paulo, 1993. • STEPHEN B. THACKER, JULIE GILCHRIST, DONNA F. STROUP, and C. DEXTER KIMSEY, JR.3. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 2004 by the American College of Sports Medicine.